筋肉を効率的につけるには?気を付けたいポイント3点押さえました

美しいボディラインを得るため、または今取り組んでいるスポーツで、今よりもっと成果を出すために、筋肉を効率的につけたいという結論に至ったのではないでしょうか。

筋肉を効率的につけるには、まずは頭に筋トレが思い浮かびますよね。そして、トレーニングは、楽なものではありませんから、せっかく筋肉を鍛えるのならば効率的にやっていきたいものです。

筋トレ以外にも、筋肉を効率的につけるために出来ることや気を付けることもあるのか??この記事ではそういったことについても触れていき、網羅的に筋肉を効率的につけることをサポートしていきたいと思います!

 

筋肉を効率的につける前に…筋肉について知ろう

まず、筋肉について少し知ることから始めましょう。

筋肉には大きく分けて「横紋筋」と「平滑筋」があります。平滑筋というのは内臓や血管の壁にあって意識的に動かすことはできません。対して、「横紋筋」の方は、心臓まわりの心筋を除くと、骨格筋という姿勢を保ち身体を動かしている筋肉のことを指します。私たちが意識的に動かして鍛えることが出来る筋肉はこの骨格筋のことになります。

骨格筋にはさらに、「遅筋」と「速筋」があります。これらの名称は聞いたことがあるかもしれませんね。

遅筋は、名前の通り瞬間的な力を発揮することはできませんが、持久力に優れていて、長時間力を発揮することが出来ます。

速筋は、遅筋とは逆に瞬発力があるかわりに疲れやすいという特徴を持ちます。

遅筋を鍛えるために有酸素運動をすると筋持久力が付き、速筋を鍛えるために筋トレのような負荷運動を続けることによって筋力が身に付きます。

 

1.筋肉をつけるために必要な栄養

筋肉をつけるためには、筋肉を作るための材料が必要です。肉のもととなる栄養素はずばり、タンパク質です。

タンパク質は、身体の筋肉以外にも、皮膚や髪の毛、あらゆる部分を構成している重要な栄養素です。タンパク質は、肉・魚・鶏卵・乳製品などに含まれています。

筋力トレーニングをするときには、高タンパク質な食事を意識しましょう。とはいえ、どの程度のタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか?


定量的に言えば、1日に必要なタンパク質の量は、体重x2gになります。例えば、体重が65kgの人であれば、65x2g=130gになります。

食事だけで十分なタンパク質が補えない場合は、プロテインも上手に利用していきましょう!

 

2.効率的なトレーニング

食事について確認できたので、次にトレーニングについて考えていきたいと思います!

トレーニングについては、筋トレの種目を目的に応じて使い分けるのが効率的な方法であると言えます。

そのために、「単関節種目」と「複合関節種目」について説明します。単関節種目は、ひとつのトレーニングで一か所の筋肉を鍛える種目で、複合関節種目はひとつのトレーニングで複数個所の筋肉を鍛える種目です。

単関節種目は、アームカール、レッグエクステンション、ダンベルフライ等が例に挙げられます。単関節種目の長所は、ピンポイントに鍛えたい筋肉を鍛えられることですが、短所として複合関節種目に比べると効率が悪いです。

次に複合関節種目は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ラットプルダウンなどのトレーニングが挙げられます。複合関節種目は単関節種目に比べて効率的ですが、独学ではフォームの習得が難しいところがネックです。指導者がいないときは動画等で正しいフォームを確認し、自分のフォームは鏡で確認して実施していくと良いですよ。

取り組む種目が決まったら、メニューを考えて実践していきます。

ジムのトレーナーさん等、指導してくれる方がいれば心強いですが、いない場合も自分でメニューを決めて頑張っていきましょう!

・トレーニング時間:60~75分

・反復回数:4~12回

上記を1セットとし、3セットまで行います。

また、使用するウエイトは、使用重量を少しずつ増やしていきます。

使用重量を増やすことが筋力アップに繋がります。

 

3.筋肉の休養、超回復を利用する

トレーニングの後は休養することが非常に重要です!

「超回復」という言葉に聞き覚えはあるでしょうか?これは、筋トレにより筋肉の組織がいったん破壊され、その後壊れた組織の回復を待って、筋繊維の修復をはかることを指します。

また、筋肉が傷み炎症することで、筋肉痛が起こっています。超回復のためには24~48時間の休息が必要なため、それより短い期間でのトレーニングは避け、タンパク質を摂取して筋肉が修復されるのを待ちましょう。

また、筋トレの後には乳酸が溜まります。

溜まった乳酸は体外に放出した方が良いので、血液の循環を良くすることによって排出します。

ウォーキング・ランニング・バイク等、ジムでトレーナーさんに、筋トレと合わせてこれらの有酸素運動をオススメされるのはこのためだったのです。

 

効率的に筋肉をつけるのにいちばんオススメな方法

ポイントの1~3までで、筋肉を作るもととなる栄養素、具体的な筋トレ方法、超回復について触れてきましたが、ここで最も効率的に筋肉をつけるオススメの方法をお伝えします!

ポイントの1~3の内容を正しい知識として教えてくれ、さらにフォームの矯正など実践的な手法も教えてもらえる方法は、ジムのトレーナーさん・有識者に直接指導してもらうことです。

なんだそんなことか…と思われてしまうかもしれませんが、ジムに入会するだけでトレーナーさんに詳しく教えてもらえますので、お値段以上の価値があると思います。

とはいえ、あまり人と話したりするよりも黙々とトレーニングに打ち込みたいと考えられる方もいらっしゃると思います。そういう方は、最初にどの種目をどの程度の負荷で進めていくか?というメニューを考えたり、現状ご自身の筋力がどの程度であるか測定して現状分析をしたり、食事のメニューについて見直したりする段階だけでも一緒にやってみると得られることは多いと思いますよ。

ジムのトレーナーさんの中には器具の使い方しか詳しくないトレーナーさんも稀にいますが、大抵は自らも運動が好き・鍛えることが好きな人が多いので、快く指導してくれます。

 

まとめ

今回は、筋肉を効率的につけるための方法を、食事・トレーニング・超回復・有識者の指導という4つのポイントからお伝えしました。

まとめますと、

1.食事については、タンパク質を十分に摂り、食事からのみで不足する場合はプロテインも活用してタンパク質を摂取していく必要がある

 

2.トレーニングについては、単関節種目と複合関節種目があるため目的に応じて使い分け、フォームはなるべく誰かに確認してもらい正しいフォームで行うということ

 

3.超回復については、筋肉の組織が修復する時間が24~48時間あるため、トレーニング後には十分に休養を取る時間も必要であるということ

 

4.上記3つのポイントを網羅的に効率的に実践していくためには、ジムのトレーナーさん等の有識者の指導を仰ぐことが近道であるということ

これらを意識して今日から筋肉を効率的につけるため、始められるものもあったのではないでしょうか?

筋力トレーニングは、やりがいと成長を日々実感できるスポーツです。

コツコツと継続することで効果を感じやすいスポーツでもあります。筋力アップと筋肉量アップというのは比例関係にあるので、筋力がつけば必ずそれに伴ってかっこいい筋肉がついているはずです!

効率を考えることはもちろん重要ですが、継続がいちばんの近道でもあります。理想の筋肉を手に入れられるのを願っています!