鍛えたい女子必見!筋肉を効率的につけて美しくなる方法

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最近では筋トレをして体を鍛えている「筋トレ女子」も増えてきています。引き締まった体に縦に線の入った腹筋、とても美しいですよね

また筋肉をつけることはダイエットだけではなく、健康にも繋がるので年齢問わず全員におすすめしたいです。

しかし、「体を鍛えたいけどあまり時間がない」「筋トレ初心者で何から始めていいかわからない」といった方も多いのではないでしょうか。さらに、男性に比べて筋肉がつきにくい女性はどうすれば効率よく筋肉がつくのでしょうか。

今回は女性でも効率的に筋肉をつける方法をご紹介します。

 

女性が筋肉がつきにくい理由

男性に比べて女性が筋肉がつきにくい原因は女性ホルモンの量です。

筋肉を成長させる男性ホルモンに対して、女性ホルモンは身体に脂肪を蓄える働きがあります。

効率的に筋肉をつける方法

筋トレ > 有酸素運動

体脂肪を燃やすためには有酸素運動は効果的ですが、有酸素運動は筋肉組織のタンパク質をエネルギーとして使います。

ある程度お肉が落ちてきたら、ランニングやジョギングの時間を減らし、その分を筋トレの時間に当てるのもいいですね。

 

トレーニングの計画を立てる

筋肉の成長には、筋肉がダメージを受け回復する過程の超回復が必要です。超回復とは、トレーニングで筋肉を傷つけ、その後適切な休息を取ることで筋肉を回復させ、その結果として筋力の向上や筋肥大させる成果のことで

超回復は一般的にトレーニング後、48~72時間の休息が効果的とされています。

そこで毎日同じ場所のトレーニングをするのではなく、今日は上半身、今日は背中とお腹などトレーニングする部位を分けて、週に3~4日トレーニングを行うのが効果的です。

基本的に、筋肉痛が残るうちにその箇所をトレーニングするのは避けましょう。

きちんと回復してない状態でトレーニングしても上手に筋肉はつかないので注意してくださいね。

 

筋肉量を増やす栄養素を摂る

筋肉を作るための栄養素が足りないと筋肉は増えません。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などはタンパク質を多く含んでいるので積極的に摂りたいです。他にも、アボカドに含まれるビタミンB6や、レバー、わかめ、ナッツなどの亜鉛なども筋肉量を増やすのに欠かせない栄養素となっています。また、減量中だからといって、極端に炭水化物を抜いてしまうと筋肉量は減ってしまうので、筋肉量を維持しつつ脂肪燃焼をしたいなら炭水化物も適量摂取するのが効果的です。

 

プロテインを飲む

プロテインは効率よくタンパク質を摂取できる画期的なアイテムですまた、タンパク質は髪や肌、爪を作る元となるので食事制限をしているダイエット中の女性には嬉しい効果もあります。

プロテインには種類があります。

 

①ホエイプロテイン(動物性)

最も一般的なプロテインです。栄養補給目的や、本格的にトレーニングしている人まで幅広く愛用できます。体への吸収が早く、筋肉の主成分となる必須アミノ酸やBCAAを含むためトレーニング直後の回復や朝食の代用としてもおすすめです。

 

②カゼインプロテイン(動物性)

逆に体への吸収が遅いことが特徴です。運動後の疲労回復を促進するアミノ酸「グルタミン」を含んでいます。時間をかけてゆっくり吸収されるため、満腹感を維持させてくれるので就寝時の栄養補給、エネルギー不足の防止、間食としての栄養補給におすすめです。

 

③ソイプロテイン(植物性)

大豆由来のプロテインです。カゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が維持しやすいのが特徴です。大豆イソフラボンは美肌効果や脂肪燃焼を期待でき、女性にもおすすめのプロテインとなっています。

プロテインを飲むのにおすすめのタイミングは、運動直後の30分以内(運動後傷ついた筋肉が栄養を必要としており吸収率が高くなるため)、朝食時(時間がない朝にタンパク質を手軽に摂取できるため)、間食時(空腹を我慢していると脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため)です。

また、プロテインを飲めば痩せる、筋肉がつくというわけではありません。あくまでトレーニングとセットでタンパク質を補給してくれるアイテムです。プロテインを飲んでるからといって食事を怠らないようにしましょう。

 

チートデイを設ける

筋トレを続けているのになかなか体重が落ちなくなってくる時期を停滞期といいます。そんな停滞期を乗り越えるのに有効なのがチートデイです。チートデイとは一日だけ自分の好きなものを好きなだけ食べていい日のことです。一日だけ高カロリーな食事をすることで、飢餓状態を防ごうとする身体をだまして満足させます。チートデイが終わりまたいつもの食事、トレーニングを続ければ体重は減っていくでしょう。チートデイを作ることによってストレス解消にもなりますね。

 

トレーニング方法

メリハリのあるボディラインを作るために特に意識して鍛えるべき筋肉は、背中、大胸筋、二の腕、腹筋、お尻、内もも、裏ももでしょう。

特に最優先で鍛えるべきなのは、下半身です。下半身の筋肉は、体全体の70%以上を占めます。

なので下半身の筋肉を鍛えることによって筋肉量を格段に増やすことができます。逆にあまり鍛えなくてよい筋肉は、肩、上腕二頭筋、前腕、ふくらはぎ、前ももです。この筋肉を鍛えすぎてしまうとゴツゴツしてしまって女性らしいボディラインから遠のいてしまいます。

鍛える箇所を意識することによって女性らしい美しい体を作りましょう!

 

ジムでのトレーニング

筋肉をつけたいならジムに通う人も多いかもしれませんね。実際ジムにはたくさんのマシンが備わっており、鍛えたい箇所を効率的にトレーニングができます。マシンのメーカーによって使い方が異なるので、ジムのスタッフに使い方を尋ねましょう。

 

ラットプルダウン

バーを上から下に引き込み背中の筋肉を鍛える種目です。バーは肩幅より広く持ち、懸垂をするような感じで背中をまっすぐにして引くようにしましょう。腕を伸ばしていくときはゆっくりと時間をかけます。

 

 レッグエクステンション

膝の曲げ伸ばしをすることによって、太もも前側を引き締めることができます。股関節、膝、足首を一直線にし膝を動かさないよう意識します。

 

レッグプレス

主に太ももやお尻を鍛えることができます。ポイントは、膝とつま先のラインを同じにして膝を伸ばし切らない、足裏全体に均等に力を入れることです。お尻が浮かないようベンチに深く座ります。お尻が浮いていると腰に負担がかかってしまうので注意しましょう。

 

ショルダープレス

肩回り、上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができます。ポイントは、体幹を保てる姿勢を保ち目線をまっすぐにし、手の向きと手首の向きをまっすぐにすることです。

 

アブドミナルクランチ

腹筋を鍛えるトレーニングです。ポイントは、目線をまっすぐにし背骨を丸めるようにします。伸ばすときは腰が反らないようゆっくりと動かしましょう。腕や肘の力を使わず腹筋の収縮のみを使うようにしましょう。腰が痛い時にはフォームをもう一度確認してみましょう。

 

バックエクステンション

背面を鍛えるトレーニングです。腰が動かないようにしっかり固定し、ゆっくりと動かします。背筋をそらしすぎないようにすること、起き上がるときに反動を使わないことがポイントです。

 

 

家でのトレーニング

なかなかジムに行けない方でもお家でできるトレーニングはたくさんあります!

 

腕立て伏せ

肘をまげて体を起こすときに二の腕を意識しましょう。回数よりも正しいフォームですることが大切です。腕立て伏せは二の腕だけではなく、バストアップや体幹を鍛えるのにも効果的です。

 

スクワット

足を肩幅に開きそのまま腰を膝の位置までおろします。つま先よりも膝を前に出さないことが大切です。い腰を下ろすときにお尻を後ろに引き胸を張るのがポイントです。膝は90度になるように曲げます。

 

プランク

肘とつま先を床につけたまま体を浮かせることをキープします。お尻を上下させず、体を一直線に保つことを意識しましょう。見た目以上に負荷が強く、腹筋、脚、腕背中などの筋肉を鍛えます。

 

ツイストクランチ

腹筋の中でも横腹とインナーマッスルを鍛えられるトレーニングです。腰をひねり負荷をかけ、勢いをつけずに腹筋の力だけで上半身を起こすことがポイントです。戻すときはゆっくりを意識しましょう。

 

まとめ

今回は筋トレを行う上でのポイントやトレーニング方法をご紹介しました。

家で筋トレをする場合もジムに行って筋トレをする場合にも参考になれば嬉しいです。

筋肉をつけるにはトレーニングを継続することが非常に大切になってきます効率的に筋肉をつけることができた後も筋肉を継続することができるといいですね。

メリハリのある健康的なボディで素敵な筋トレ女子を目指しましょう!