【専門家監修!】新型コロナウィルスに勝つ免疫をつける!

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感染者数が増え、新型コロナウィルスが蔓延する中、マスク・手洗い・うがい以外に、自分を守る手段として、免疫を高めることが、有効な手段と言えるのではないでしょうか。

医師の見解を学んで、皆さんも、免疫を高め、新型コロナウィルスに勝ちましょう!

 

免疫力とは?

「免疫力」という言葉は、実は医学用語ではありません。

言葉の意味としては「免疫能」や「抗体価」に近いと思われますが、それらを総称して「免疫力」と一般的に表記される事があります。

免疫力が落ちると・・・

1.疲れを感じやすくなる

2.下痢を起こしたり、風邪をひくなどの軽い症状がでる

3.皮膚炎や口内炎、口唇ヘルぺスや帯状疱疹などを引き起こします

などの症状が出ます。

 

 

自然免疫と獲得免疫

自然免疫

人間が生まれつき持っている免疫機能で、異物に対して攻撃をしたり、異物を食べて排除します。

 

 

獲得免疫

人間が生まれた後に獲得する免疫の事で、さまざまな病原体の感染に対しての情報を蓄積し、記憶をしていきます。二度目以降の感染の際には迅速に免疫が働くという特徴があります。自然免疫を増強するだけではなく、抗体と呼ばれる物を作り出して次の感染に備える機能もあります。

 

 

獲得免疫について

人間は病原体に感染すると、白血球が病原体を排除するために働きます。最初の感染では主に病原体を食べて分解したり、攻撃をして細胞を破壊します。

白血球は分解された病原体の情報を他の白血球に伝えて、次の感染に備えます。情報を蓄える事で、次に感染した時には素早く、より強力に病原体を排除できる仕組みです。

また、分解された病原体の「抗原」と呼ばれる部分の情報を基に、「抗体」を作り出します。抗体は非常に小さい分子で、抗原と結合すると「抗原抗体反応」によって細胞を破壊します。

このように最初の感染を経て、次の感染に備えたもっと強力な免疫システムが構築されて行きます。

 

 

 

免疫力の要素

1.粘膜や皮膚のバリア機能

「バリア機能」自体は免疫系の働きではありませんが、病原体から身を守るために重要です。粘膜や皮膚が乾燥した状態では、「バリア機能」が落ちてしまいます。

粘膜が乾燥しやすい体質の人、また年をとって乾燥しやすくなった人、さらに冬など乾燥しやすい環境の下では、感染症への抵抗力も弱まると言われるのはこのためです。

 

 

2.免疫細胞の数と働き

免疫細胞はたくさんの種類があり常に作られているものですが、胸腺で作られるTリンパ球の数は年をとると激減し、それに伴って免疫力も落ちます。極端なダイエットやメタボリックシンドロームなどで代謝異常を起こした状態でも免疫細胞の数が減少したり働きが悪くなったりします。特にビタミン類や亜鉛が不足すると、免疫力が発揮できなくなってしまいます。

なによりも、免疫細胞の数や機能に大きな影響を及ぼすのは「ストレス」です。

緊張していたり、攻撃的な心理状態では交感神経が優位になり、アドレナリンの働きで心拍数や血圧が上昇します。このような時には免疫力が抑えられてしまいます。

 

 

3.獲得免疫の経験値

様々な感染経験が病原体への抵抗力を作る!

特定の感染症には、ワクチン接種も有効です。

 

 

 

病原体から身を守るには?

1.食べる

免疫力を働かせるためには「きちんと食べる」ことが必要です。食べることで免疫力を発揮するために必要な栄養素を補給でき、また自然と体が温まるので、寒い時期には心地よさにも繋がります。なお、体重は増やしすぎないよう、また減らしすぎないよう、「ほどほど」が免疫力維持にもおすすめです。

 

 

2.潤す

皮膚や粘膜を乾燥させないことが病原菌やウイルスから身を守ることに役立ちます。 冬は特に乾燥しがちなので、室内では加湿器を活用する、外出時はマスクをする、帰宅したらうがいをする、唾液が出やすいようにガムを噛む、保湿クリームを利用するなど、皮膚や粘膜を潤す生活習慣を心がけましょう。

 

 

3.緩ませる

慢性的なストレスで、いつもイライラしているような状態にならないように、ときどき心身を解放しましょう。

寒さなどの環境もあまりに厳しいとストレスになるので、軽い運動や入浴など体が温まることを行ったりすると、緊張がゆるんでストレス発散にもなります。

 

 

免疫力を高める食事のヒント

腸内環境を整える食品を味方にする

腸は独自の免疫システムによって体を守っているため、重要な役割を果たす器官です。

腸の環境を整えたり、働きを活発にする食品が免疫力アップに有効とされます。

腸内で善玉菌を増やすヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品や、便通をよくする食物繊維を多く含む食材が、腸の免疫細胞を活発にしてくれます。

腸内には免疫細胞の60%~70%ほどが集まっているため、善玉の腸内細菌を増やし腸内環境を良好に保つと、免疫力の低下を防ぐことができます。

 

 

発酵食品

豊富な乳酸菌は、腸内の善玉菌を効率的に増やし、健康維持に貢献します。

 

 

適量のたんぱく質が免疫力を支える

免疫細胞や皮膚・粘膜の材料となるたんぱく質は、免疫力の土台を支える栄養素です。たんぱく質が不足すると免疫細胞が減少して、免疫力が落ちやすくなります。肉や魚介、豆腐や大豆製品、乳製品などのたんぱく質源となる食材は、毎日の食事で欠かさないようにしましょう。

 

 

野菜ジュース

気を付けていても、多忙な日が続いたり旅行や出張などで環境が変わると不足しやすいのが野菜です。そんなときは市販の野菜ジュースを活用してもよいでしょう。

 

 

くだもの

食物繊維やビタミンCが豊富な果物は免疫力を上げてくれる、調理不要の優秀な食材です。そのまま食べるのがおすすめですが、すりおろしたものをドレッシングに加えるなど、食事に取り入れるのもアイデアの一つです。

 

 

ビタミンCが粘膜強化に役立つ

病原体侵入の防護壁となって体を守ってくれるのが、皮膚や口、鼻、のどなどの粘膜。これらを丈夫に保つことが病気予防には欠かせません。そこで積極的にとりたい栄養素が各種ビタミンです特にビタミンCは不足しがちで損失もしやすいので、意識的に取り入れましょう。

 

 

緑茶

緑茶はビタミンB群やCなどが豊富です。渋味成分に含まれるカテキンには抗酸化作用や整腸作用が期待できるので、食後などに取り入れると免疫力を上げることが期待できます。

 

 

唾液の分泌を増やす

唾液には細菌に対する抗菌力があります。唾液を増やす方法として、1.ガムをかむ、2.歌を歌う、3.早口言葉をつぶやく、4.酸っぱいものを食べる事などがあげられます。

 

 

朝起きてすぐ太陽光を浴びる

体内時計は血圧、体温、免疫系など体のさまざまな機能の調整に影響を及ぼしています。そのため起床後に太陽の光を浴びて体内時計のリズムを整えることが大切です。

 

 

自律神経を整える

自律神経が保たれていれば免疫力の低下をある程度抑えられます。適度な運動や良質な睡眠で自律神経のバランスを保ちましょう。

 

 

【コラム】免疫力について

人は生まれながらに持っている免疫力と、日常生活でさまざまな感染を経験することで高まっていく免疫力の2つがあります。

しかし、免疫力は20歳~30歳をピークに、年齢を重ねるごとに低下しやすくなります。

私たちの身体には自然治癒力が備わっており、その力がウイルスの感染や増殖を抑えてくれます。

しかし、その免疫力は常に一定のレベルではなく、様々な要因により上下します。免疫力は生後徐々に上昇し、二十代をピークに年々下がります。


免疫力低下に影響を与えるものとして様々な要因があげられます。

睡眠不足や運動不足、栄養の偏りなど生活習慣によるものや環境汚染などの外的な要因、さらに現代特有のストレスが影響します。

身体の中で免疫力に大きく関わっているのが自律神経です。自律神経には交感神経と副交感神経という二つの神経系統があり、私たちの意志ではコントロールできません。

交感神経は興奮させる働き、逆に副交感神経はリラックスさせる働きに代表され、この二つの神経のバランスを保つ事が免疫力を上げると言われます。そのためにはストレスを軽減する事が鍵となります。

笑う事はストレスを軽減させる方法の一つで、まさに「笑う門には健康来る」と言えるでしょう。

また体温も少し高いほうがよく36.5度前後が理想です。バランスのとれた食事や睡眠、入浴、深呼吸なども免疫力を上げると言われます。

病気にならないための普段からの対策や工夫を心がける事は健康づくりへの大切な第一歩です。

 

 

免疫力Q&A

Q. どうして体が弱ると、免疫力が低下するのですか?

病気にかかったり、けがをすると免疫力が上がって炎症が起こります。炎症とは身体の治癒のためにおこる体内での反応です、その過程で熱や腫れが出ます。これらの反応が過度にならないために、人体は「コルチコステロン」等のホルモンを分泌し、免疫力に一定のブレーキをかけるようになっています。この作用は全身に及ぶため、患部以外の免疫力は低下することになります。

人体は全身の免疫力を上げることはせずに患部以外はセーブし、患部のみの免疫力を上げていると捉えることもできます。

 

 

Q. 免疫力はどのような人が低下しやすいでしょうか?

些細な病気やけがなども免疫力低下のリスクになります。しかしそれらがなくとも、以下のような生活習慣でも免疫力は低下する事があります。

<セルフチェック! 赤字に当てはまる人は注意が必要です>

・肉体的ストレスの多い生活、長時間労働
・一日中パソコンに向かう仕事
・運動不足
・睡眠不足、あるいは不規則
・精神的ストレスを抱えている
・抑うつ、笑うことが少ない人
・栄養不良、栄養のバランスの悪い食事(野菜が少ないなど)
・アルコールの飲みすぎ
・たばこ
・早食い
・口腔内等の粘膜の乾燥(口を開けて呼吸している方)
・夏場に冷房の効いた部屋で長く過ごす

 

 

Q. 免疫力が低下した時は、どのような兆候が出ますか?

以下のような兆候がでたら、免疫力が落ちていると考えられます。チェックが多いほど免疫力が低下している可能性があります。

<セルフチェック>

・口内炎ができた
・口周りにぶつぶつができた
・体がどことなくシャキッとしない、疲れがなかなか取れない
・風邪がなかなか治らない
・久し振りに激しい運動したら、その後風邪をひいた
・重要な会議や試験日の前に体調をこわした
・休みの日によく風邪をひく
・花粉症や肌荒れがひどくなった

 

 

Q. 精神的ストレスでも免疫力は低下するのでしょうか?

身体的ストレスだけではなく精神的なストレスによっても、副腎皮質から分泌される「糖質コルチコイド」というホルモンのバランスを崩す事があります。糖質コルチコイドは免疫力の調節に影響を及ぼすために、精神的ストレスを過度に受けることは免疫力を下げる可能性があります。この事からも精神的ストレスを避けたり、軽減させることは重要と言えるでしょう。

 

 

Q. タバコは悪影響になりますか?

タバコに含まれる有害物質が粘膜にある免疫細胞の働きを低下させることが報告されていますので、タバコを吸う事は避けた方が良いでしょう。

 

 

Q. 運動をすると免疫力は上がるのでしょうか?

運動後は一時的に少しだけ免疫力が低下しますが、適度な運動を定期的に行うと免疫力が増強すると言われています筋力をつけることも重要ですので、ウォーキングなどの有酸素運動で無理をしない運動習慣を心掛けましょう。

入浴をして血液循環をよくすることも免疫力を上げる事に繋がるとされますが、くれぐれも入浴後に身体を冷やさないように気を付けてください。

 

 

免疫についての、医師の見解を記載させて頂きました。免疫力を高め、病気にならない身体作りを目指しましょう!

 

記事の監修者

臨床検査技師の国家資格取得後、臨床検査技師、新薬開発業務に従事

内田佑介

【出所・参考文献】

医療法人美杉会HP、日本医師会、大村・東彼薬剤師会、安佐医師会HPより一部抜粋