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良質な睡眠を得る方法は？
① いつも起きる時間は同じにする。
就寝時間は人によって違いますが、何時に眠り始めても朝(6～8時)に起きます。寝る時間が深夜～早朝だったときは、そのまま昼まで寝続けたいが睡眠時間が短くなっても、起きる時間を一定に保つ方が睡眠の質がよくなります。
② 朝起きたらすぐにカーテンをあける。
眠くてもカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。日光が目に入るとセロトニンというホルモンが脳内から出ることで、ハッキリ目覚めることができます。光は眠気を感じる、脳がスッキリ起きることと深く関係しています。朝にしっかり光を浴びておくと夜眠くなる時間が遅くにずれるのを防ぐことができます。
③ 朝起きたら朝食を食べる。
朝食を食べると各臓器の体内時計がリセットされて、体内時計が正常に働く起きてから16時間後に眠りが自然にきます。朝食は体の働きのスイッチをONにする働きがあるため、代謝がアップされて脂肪がたまりにくい体質作りができます。脳は蓄えられた栄養は消費できないまま新鮮な栄養しか受けつけないため、朝食を食べないままはエネルギー切れになります。朝から食べる習慣がない人は少しでもいいので、フルーツやヨーグルト、野菜ジュースなどを食べましょう。
④ 睡眠不足は昼寝で補いましょう。
朝起きたが寝不足で眠い時は昼寝をしましょう。昼寝の長さは30分、90分、180分の3パターンありますが、時間は午後3時までに終わらせましょう。3時以降に眠ってきたら夜になると眠気を感じなくなります。
⑤ タバコは快眠より脳を覚醒させる。
タバコにはニコチンはカフェインよりも強い興奮剤です。アドレナリンの分泌を促して脳を覚醒させる働きがあるため、体は活動モードに切り替わってしまうので、寝つきが悪くなり深い眠りができません。寝る1時間前までにタバコを吸うのはやめることをおすすめします。
⑥ アルコールの飲みすぎに注意する。
アルコールは眠りを誘う効果はあるが質のいい睡眠を持続させる力はありません。寝ている間に数分間眠りが浅くなっているため、疲れを回復させることはできません。アルコールは、ストレスを解消して気分をリラックスさせる効果もあります。眠る3時間前までに日本酒なら1合、ビールなら中～大ビン1本、ワインならグラス2杯を楽しみましょう。
良質な睡眠をとるためのおすすめ商品は？
① 無重力枕The Cubes
人気がありすぎて発売直後は即売り切れとなった商品です。70個ものキューブが自在に動いてどんな姿勢でも快適にしてくれる最先端の枕です。キューブひとつひとつが頭の形に沿ってその重さ分散させることで極限まで負担を軽減してくれ、まさに無重力のような感覚を味わえます。仰向け・横向・どんな寝姿勢でも快適な寝心地を実現します。
② LUMENAコードレス加湿器
乾燥が気になる季節に肌の保湿やウイルス対策にも活躍してくれる商品です。
コードレスでペットボトルホルダーに設置できるほどスリムなサイズで、気軽に持ち運びができるので、普段はリビングに、就寝時はベッドサイドにと設置の場所でも大丈夫です。
③Soundcore Wakey
『スピーカー』『目覚まし時計』『ワイヤレス充電器』という３つの機能をもち、ベッドサイドに置いておきたい３in１の人気ガジェット「Soundcore Wakey」です。睡眠時には心地よい音楽も必要という人には、スマホとBluetooth接続して音楽を楽しむことができるスピーカーとして。
④ PILO スピーカー内蔵 低反発枕
見たこともない珍しい形をした枕で、実は52面体の立体的な設計しているためどんな寝姿勢でも頭にフィットするようデザインされている低反発枕です。生体医学のプロフェッショナルと工業デザイナーが英知を集結し幾度にも試行錯誤を繰り返して生まれたこの枕は、寝ると理想的なカーブを描くような構造で頚椎、頭部に抜群のフィット感があります。
⑤ PEGASI(ペガシー) 2.0
普段スマホをいじっている、仕事ではずっとパソコン画面を見ている人におすすめです。1日30分の装着で質の良い睡眠をサポートしてくれるメガネ型ガジェット商品です。メガネ型デバイスから緑色のLEDを目に向かって発光させて、眠気を誘引するとされるメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を調整するとぐっすり眠ることができます。
良質な睡眠をとるための食べ物は？
① くるみ
快眠ホルモンと呼ばれるメラトニンがくるみに入ってはいません。メラトニンを生成する必須アミノ酸のひとつで、トリプトファンが豊富に含有されているのです。就寝する1〜2時間前に少量のくるみを食べるといいですよ。
② サーモン
オメガ3脂肪酸の摂取が熟睡につながる理由は、専門家たちもはっきりとは理解できていません。
オメガ3脂肪酸を十分に摂ることでメラトニンによる睡眠促進効果が高まる可能性があることが研究結果があったようです。オメガ3脂肪酸に関しては、ニシンやイワシ、サバ、カキ、スズキ、エビ、ロブスター、マグロ、タラなど、多くの他の魚介類に含まれています。
魚が苦手な人には、チアシードや亜麻仁、インゲン豆、卵、鶏胸肉などからも摂ることができますよ。
③ 白ごはん
しあわせホルモンと呼ばれるセロトニンをつくるときは、炭水化物が利用されているようです。このホルモンによって穏やかでリラックスした感情へと移行できるようです。玄米のような完全米がより健康的ですが、睡眠に問題を抱えていると一時的に白ご飯に変えてみると寝つけるかもしれません。
④ 卵
卵に入っているビタミンDは睡眠に影響を与える可能性があります。ビタミンDは睡眠に影響を与える脳の神経細胞にアプローチしている可能性があります。卵が苦手な人は、天然の海産物やその缶詰、牛や子牛の肝臓、しいたけ、ヨーグルトなどからビタミンDをとりましょう。
⑤ ホットミルク
カルシウムはくるみと同じ様に必須アミノ酸であるトリプトファンが入っています。メラトニンを作るときに役立つため、トリプトファンは卵の白身やかぼちゃの種、七面鳥などに入っているため温めることで睡眠できやすくなります。
⑥ カシューナッツ
マグネシウムが足りなくて睡眠の問題となっているときは、睡眠障害や下肢静止不能症候群との関連があります。夜間に起こると入眠の障害になります。マグネシウムが足りなくなると、筋肉に関連する神経が一度に大量の信号を出すため、けいれんや脚のむずむずした症状を起こすので注意が必要です。
⑦ さつまいも
カリウムはマグネシウムと同じ様に筋肉の適切な収縮をサポートをします。夜間の脚のけいれんを抑制してくれるため、さつまいもは睡眠へと誘導するセロトニンを生成に必要とされる炭水化物もたくさん入っています。
⑧ キウイ
熟したジューシーなキウイが睡眠の質を上げてくれます。キウイを食べるとぐっすり眠れるだけではなく、睡眠の質まで改善されます。キウイには抗酸化物質とセロトニンが豊富に入っているため、睡眠障害の解消に役立つため寝る1時間前にキウイを2個食べるといいですよ。
⑨ レンズ豆
小さいが各種ビタミンをたくさん入っているレンズ豆は安眠の心強い味方です。レンズ豆には葉酸がたくさん入っていますが、葉酸が不足すると睡眠障害が起きる可能性があります。レンズ豆を食べることでしっかりと補給できるため、眠りが浅いと自覚している人は寒い時期はほかほかのスープ、暑い時期はサラダで食べましょう。
⑩ カモミールティー
不安やストレスを緩和することが期待できるため、寝返りをうちながら眠れないという状況を抑えてくれる働きがあります。 ホットミルクと同じように就寝前に一杯のカモミールティーを飲むと、体温の上昇とその後の下降の作用で眠気を促進してくれます。
カモミールやトケイソウ、セイヨウカノコソウなど、睡眠を促進してくれるハーブが複数含まれています。
まとめ
質のいい睡眠をとるためには寝る前にリラックスできる飲み物を飲む、リラックスできるアイテムを使う、睡眠に効果がある食べ物を食べることだけではなく、規則正しい生活を心がけることでぐっすり眠ることができます。
寝つけない人や体が疲れすぎて眠りが浅い人は、一度リラックスできることをしてみて自分に合ったリラックス方法を試してみましょう。