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毎日睡眠時間が短くて…と、朝起きてすぐなのに頭がすっきりしない、仕事や授業中にぼーっとしてしまう…
そういった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？私も、ついこの間まで、朝起きたらぼーっとするし、会議中はウトウトしておりました。毎日眠くて、このままじゃダメだと思いつつも忙しくて毎日同じ生活を繰り返していました…
忙しくて改善したくてもできない、そのような方は多いのではないでしょうか？
そんなお忙しい皆様のために、私が手に入れた”最高の睡眠を手に入れるための方法”をご紹介しますね！
実は、日本人は「世界一」睡眠偏差値が低い、と言われています。
そもそも睡眠偏差値とはなんぞや？という方が大半だと思いますので説明させていただくと、睡眠偏差値とは、「眠りたい時間と実際の睡眠時間の差」のことを指します。「本当は寝たい」のに「寝れない」人が多いのです。
しかも、休日の寝溜めは良くないという衝撃の事実…。
じゃあどうしたらいいの！？となること間違いなしですよね。
解決方法は…睡眠”時間”よりも、睡眠の”質”を上げればよい！ということです。
そんな簡単に言うなよ…。と思われる方も多いと思います。
前述のように、睡眠をどうにかしなきゃと思いつつ何もしていなかった頃。ふと立ち寄った本屋さんで見かけたのがこちら。
マンガでぐっすり！スタンフォード式最高の睡眠（著者：西野精治）
マンガなら読みやすそうだし、ぐっすり快眠したい…と思い、即購入。読み進めていくと、「え、こんなに今まで思ってた良質な睡眠と違ってるの！？」と驚く内容ばかりでした。
その中でも特に驚いた＆役に立った内容を3つ、紹介していきたいと思います。
ゴールデンタイムは間違いだった！？
皆さん、”ゴールデンタイム”ってご存知ですか？
本の中では”シンデレラタイム”と呼ばれているのですが、「夜10時から夜中2時の4時間の間、睡眠を取ると、良質な睡眠が取れる」、という説です。
理由は「グロースホルモンの分泌が盛んになり、肌の新陳代謝が促進され美肌効果が得られる」ということらしいです。
グロースホルモンってなんやねん？と思われると思いますが、説明しますと「細胞の成長や新陳代謝を促進し、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割も果たしてくれるホルモン」だそうです。
なんて味方につけたいホルモンなの！？
ですが、著書の中で「ゴールデンタイムに寝ると良い」という説は否定されています！
私的にはこれは驚愕の事実でした。
中学校くらいからゴールデンタイムを知っていたので、22時に寝れないとなんとなく罪悪感があったのに…違うの！？と。
実は、”ゴールデンタイム”よりも何よりも大事なのは「眠り始めの90分」なのだそうです！
この”黄金の90分”をきちんと深く眠ることができれば、
・グロースホルモンが盛んに分泌される
・自律神経やホルモンの働きがよくなる
・その後の睡眠リズムも整っていく
・脳のコンディションがよくなる
のだそうです。
なんて大事なの！！！
しかも、仮に長く寝たとしても、この最初の”黄金の90分”の質が悪いと、残りの睡眠時間の質も総崩れしたしまうのだそうです。
これで、眠り始めの90分が大切とご理解いただけましたでしょうか？
では、どのようにしたら”黄金90分”を手に入れることができるのでしょうか？
理想は、「眠くなったら寝られる状態にしておくこと」です。
大原則は「寝る前は何も考えず、頭を働かせないこと」、つまり、「頭を使わないこと」が大事です。
なので寝る前にスマホをいじるのは極力避けましょう。
毎日”黄金の90分”を手に入れるためのキーワード
１．靴下を履いて寝るのはNG
女性は特に冷え性の方も多いでしょうから、靴下を履いたまま寝る、という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実はこれ、NG行動なんです！
赤ちゃんが、寝る時を想像してもらえると分かりやすいと思うのですが、眠りに入る時、人はあたたかくなりなすよね？これは、皮膚温度は上がり、体の中”深部体温”が下がるからなのです。
人間は恒温動物で、体温はほぼ一定に保たれています。
ですが、日中は活発に動けるように体温は高くなり、夜はゆっくり休めるように低くなる、という特徴が見られます。ただし、これは深部体温についての話であり、皮膚温度はその逆の変化を示します。
さて、靴下の話に戻りましょう。
靴下を履いていると足からの熱放散が妨げられます。
熱放散が妨げられると「深部体温」が下がりにくくなり、眠りの質が悪くなるのです。
私もこれを読むまでは、体があたたかくなったら寝れるのだろう、とざっくりと思っていたのですが、
実は深部体温は下がっていたほうが良い…なので、寝る直前には湯船に入ることは避けたほうが良いそうです。
こちらの本の中では、入浴は寝る90分前までに済ませたほうが良い、とあります。
入浴で上がった深部体温がもとに戻るまでに要する時間が90分のためだそうです。なので、寝る90分前までに入浴をすませておけば、寝る頃には深部体温がぐっと下がり、スムーズに睡眠に入れます。
逆に、寝る90分前までに入浴を済ませられないよ！という方はぬるい入浴かシャワーのみがいいそうです。私はよく寝る直前に湯船に浸かって、なかなか寝れないなぁと薄々思っていました。それも、この本を読むまでは知らないままだったので、学べてよかったです。
２．モノトナスの法則を大事にする
モノトナスとは「単調な状態」という意味の英単語です。単調な状態に置かれた脳はおのずと考えることをやめ、ひとりでに退屈して入眠モードになります。
寝る前には本を読んでいる、という方も多いと思いますが、その際はドキドキハラハラするようなミステリーではなく、退屈な本がおすすめ、とのことです。
退屈な、と言ってしまうと少々申し訳ないですが、くすっと笑えるギャグマンガやほのぼの癒やし系マンガが私はおすすめです。
３．睡眠前のルーティンが大切
いつもと同じパジャマ、いつもと同じ時間に、いつもと同じ温度で、寝る。「ありふれたいつもと同じ流れ」こそが、眠りにとっての最高の入眠習慣だそうです。
なので、「明日は朝早く家を出て、早めに会社に行かなきゃ」というときでも、”早寝”をしないほうがいいそうです。
逆に早めに寝ることによって自分の「睡眠禁止ゾーン」、1番眠りにくい時間帯に布団に入ることによって、逆に眠れなくなってしまう可能性もあるからです。
私もよく経験があったのですが、「明日は早めに会社に行ってこれとこれを終わらせよう！」と思って21時くらいに布団に入るのですが、本当に寝付けないんです。
結局いつも寝る時間より遅くなってしまい、次の日の朝、いつもどおりの時間帯に起きる…。
私の3時間返して…となりがちでした（笑）
なので、次の日早くても、なるべくいつもと同じ時間帯に寝た方がいいそうです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？目からうろこの情報がたくさんあったのではないでしょうか？
私自身、この本を読んで本当に勉強になりましたし、当たり前だと思っていることも実はメディアに踊らされている時もあるんだなぁ、と実感しました。
それでは、まとめです。
1. ゴールデンタイムは嘘。寝始めの90分が大事。
眠くなったら寝られる状態にしておき、寝る前は何も考えず、頭を働かせないこと。
2.靴下を履いて寝るのはNG。”黄金の90分”を得るためには、体温を意識する。
寝る90分前までに入浴が済ませられないなら、入浴しない。
3.モノトナスの法則を大事にし、いつも同じような入眠の仕方を取る。
寝る前は頭を使わない本がおすすめ。
こちらの内容は簡単に実践できることばかりだと思いますので、まず行動してみてください。
それだけで、次の日のパフォーマンスがぐっと変わってきますよ！
また、本の中には、睡眠とは逆の「覚醒」の方法も載っており、こちらも参考になりますのでぜひお手に取ってみてください！
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