週に3日程度の筋トレで理想的な体型を手に入れる!

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筋トレを始めたいけど何から始めればいいかわからない。ジムに通ってたけど効果が実感出来る前に続かず諦めてしまった。

何かのキッカケで「筋トレ」を始めようと思われる方は多いですが、なかなか効果が実感出来るまで継続するのって難しいですよね。

そんな方向けに今回は、「筋肉を効率的につける」をテーマに、専門知識やジムに通わずとも出来る「筋トレ」や「メソッド」を紹介していきたいと思います。

私も異性にモテたいと思い筋トレの本を読んだり、高いお金を払ってジムに通うなど色々試した経験がありますが、仕事が忙しくなってジム通いが出来なくなってしまったり、筋トレ=キツいというイメージが先行してしまって、結局思い通りの肉体を手に入れることは出来なかった苦い経験があります。

そんな私でも効率的に筋トレをして理想的な肉体を手に入れることが出来た方法を紹介していきます。

 

1. 筋トレをやるメリットとは?

まずは意識を変え、モチベーションを高める

最初にお伝えしておきたいのが、筋トレをする上で自分なりのモチベーションをしっかりと持つべきという点です。意識するだけで筋トレが続くというわけではありませんが、自分の目的が曖昧なままで筋トレをやってもいつか自分に甘えが出てしまい、継続することが難しくなってしまうからです。

例えば難しい大学や資格に合格するためには、その人なりのモチベーションが必要となるのと同じことですね。

私も最初はなんとなくの気持ちで筋トレを始めていましたが、自分なりのモチベーションを意識することで、今でも筋トレを楽しく続けることが出来ています。

私が筋トレを楽しめているモチベーションは3つ

次に、私がどのようなモチベーションを持って、筋トレを楽しく継続出来ているかについて紹介していきます。筋トレを続けるためもモチベーションは人それぞれですが、自分が楽しく続けるためのモチベーションを是非探してみてください。

 

まず1つ目は、「周囲の人から変わった」と言われることが多くなったということです。自分のために筋トレをしているので副次的な効果と言えますが、やはり自分の努力の成果が周囲の人から認められるのは嬉しいものです。

 

2つ目は、「自分を好きになれる」ということです。この後オススメの筋トレ方法をお伝えしていきますが、これを行うことで自分の肉体が以前と違うということが実感出来ます。私の場合は、毎晩お風呂に入る時に自分の体の変化を確認するようにしていますが、体が引き締まっているのを感じること程嬉しいことはありません。自分の体の変化だけでなく、継続的に努力出来ている自分を好きになれるので、継続的に頑張れる要素になっています。

 

最後のモチベーションは、「疲れにくくなり、仕事のパフォーマンスがあがる」ということです。私の場合、もともとたるんだ肉体を引き締めたいという目的で始めたのですが、筋肉がつくにつれて感じた効果の1つがこれです。実際に体力が上がっているおかげかもしれませんが、一見ツラい筋トレを頑張ることが出来ているので、意識の面でも仕事なんて楽勝だ!とポジティブに考えることが出来ています。その他にも、好きな人に告白するために筋トレをして理想的な肉体を手に入れたい!などのモチベーションでもいいと思います。自分なりのモチベーションを持って、筋トレをしてみてください。

 

2. オススメの筋トレ方法はずばりコレ

女性に大人気の「ヨガ」

ここからは具体的な筋トレの方法を紹介していきますが、まず最初にオススメしたいのが「ヨガ」です。ヨガでムキムキになるのは難しいですが、運動が苦手でいきなりハードな筋トレは出来ないといった方にオススメです。ヨガをすることで新陳代謝も上がり、ある程度体力をつけることも可能なので、基礎体力をつけながらキレイな肉体のベースを手に入れることが出来ます。女性はもちろん、男性でも気軽に自宅で始めることが出来るので是非トライしてみてください。私も最初はヨガから始め、継続的に運動する習慣をつけました。

 

ハードなスポーツも大丈夫なら「キックボクシング」

次にオススメしたいのが「キックボクシング」です。これは実際今でも私が取り入れているスポーツです。キックボクシングと聞くと、格闘技のイメージが先行して怖いと思われる方もいらっしゃるかと思いますが、実はキックボクシングは男女問わずエクササイズ感覚で楽しめるスポーツなのです。加えて、キックボクシングには運動着以外に必要な道具はなく、グローブなども貸出しているジムがほとんどなので、体一つで気軽に始めることが出来ます。全身の筋肉を無意識のうちに使ったトレーニングが出来るので、興味がある方は是非体験に行ってみてください。

 

私が一番ハマっている筋トレは「腕立て伏せ」

最後に自宅で毎日出来る筋トレを紹介したいと思います。ヨガやキックボクシングでも肉体の変化を感じることが出来ますが、私が個人的に一番ハマっているのは「腕立て伏せ」と「プランク」です。腕立て伏せ?と思われるかもしれませんが、意外と効果抜群なのでオススメです。私がハマっている理由は、短い時間でも十分高い効果を実感することが出来るからです。最初のうちは、頻度は週に3-4回程度でいいかと思いますが、私の場合は毎晩お風呂に入る前にやるのが日課になっているくらいです。

短い時間で高い効果を発揮するためのメソッドは次で紹介しますが、高い負荷を短い時間で行うことがポイントです。

私の場合は筋肉量の多い大胸筋を中心に、腕周りや腹筋を鍛えたいと思ったので、「腕立て伏せ」と「プランク」の組み合わせをしていますが、人によっては「腹筋」や「背筋」やそれ以外の自分が知っている方法を取り入れても面白いと思います。

 

3. 筋トレの効果を飛躍的に上げるメソッドとは?

「ピラミッド」を意識した筋トレ

最後に、効率的に筋肉をつけるための方法を2つ紹介していきます。まず1つ目に紹介するのが「ピラミッド」を意識したメソッドです。この方法は、負荷の軽い筋トレを長めに行い、その後負荷の重い筋トレを短めに繰り返し行うトレーニングです。この方法を取り入れることで、軽めのトレーニングとキツめのトレーニングを交互に行うことが出来るので、効率的に柔軟な筋肉をつけることが出来ます。

 

「インターバル」を意識した筋トレ

次に紹介するのが短い時間でトレーニングを区切る「インターバル」を意識したメソッドです。この方法は実際私も取り入れており、毎晩の「腕立て伏せ」+「プランク」で実施している方法でもあります。イメージとしては、「〇秒の筋トレと〇秒の小休憩」を1セットとして、これを何セットか繰り返す方法です。私の場合は基本的に「45秒の筋トレと15秒の小休憩」を1セットとし、これを6セット繰り返すようにしています。6セットあるので、3セットは腕立て伏せ、3セットはプランクといった形で交互に行うようにしています。最初からいきなり6セットやるのは大変なので、まずは3セット目安で同じ筋トレを繰り返すだけでも十分効果があるはずです。私もプランクを組み合わせるようになったのは比較的最近のことで、最初は腕立て伏せだけを3セットやって効果を実感していました。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は筋肉を効率的につけることをテーマにしてお話ししてきました。

今までの話をまとめると、ポイントは以下の3つに整理出来ます。

1.まず、筋トレを始める前に継続的に筋トレをするためのモチベーションを考えること。
これにより、自分の目標を達成するための筋トレを楽しみながら続けることが出来ます。

2.次に、効率的に筋肉をつけられるトレーニングをやってみることです。

ここでは、手軽に始められる「ヨガ」、ハードに鍛える「キックボクシング」、毎日自宅でコスパ良く出来る「腕立て伏せ」を紹介しました。自分自身に合っていると思えるトレーニングを見つけてみてください。

3.最後に、トレーニングの効果を高めるメソッドを2つ紹介しました。軽い負荷と高い負荷を交互に行うピラミッドをベースとしたトレーニングと、短い時間で分割してトレーニングをするインターバルトレーニング。最初はきつく感じるかもしれませんが、自分が出来る範囲でつづけていけば必ず効果を実感出来るはずです!

これから筋トレを始めたい方や、今まで筋トレでうまく効果を実感出来なかった方の役に立てば幸いです。一緒に楽しく、効率的に筋トレをして筋肉をつけていきましょう!