40代でも大丈夫!!筋肉を効果的につけられる方法とおすすめの食べ物

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20代の若い頃に比べて40代をむかえると体力が衰えたなと思うことありませんか?

実際、昔は徹夜しても平気だったのに今はすぐ疲れる、階段の上り下りをしただけで息が切れるなど努力しないと、体力をキープするのは、なかなか難しいと思います。

30代頃から、体力の衰えが加速し、ちょっと走っただけで息切れがするという方も多いのではないでしょうか。特に40代になって日々生活の中でも筋力の衰えを感じるようになってきたと感じる方も多いと思います。

筋肉量が減ると代謝も悪くなりカロリーが、燃焼しにくい体になるため体重が増え動かなくなるという悪循環になってしまいます。

そこで、今回はスポーツトレーナーなどの専門家からうかがった話をもとに、おすすめの筋肉を効果的につけられる方法とおすすめの食べ物を紹介していきたいと思います。

おすすめをご紹介する前に筋肉の機能について説明します。一般的に筋肉は人の骨を保護する役目として存在します。体の骨の部位によって筋肉も細かく名前がありそれぞれことなったすばらしい機能が備わっています。筋肉には通常筋トレで鍛える骨格筋と呼ばれる「アウターマッスル」と心臓、消火器、血管など内臓筋と呼ばれる「インナーマッスル」と大きく分かれます。実はアウターマッスルとインナーマッスルの両方を効果的に鍛えることが理想とされています。ボディビルダーなど筋トレの専門家はその筋肉の種類によってトレーニング方法を分けて鍛えているそうですが、一般の人にそこまで実践するのは苦難のわざです。

そこで、40代で運動が苦手な人でも効果的に筋肉をつけるポイントや気軽にとれる食べ物をご紹介していきたいと思います。

筋肉を効果的に鍛える方法とは?

メディアやインターネットなどで様々な専門的なトレーニング方法が紹介されていますが、筋トレ初心者や運動不足の方、特に40代以降の中高年層がいきなりハードな筋トレをするとケガをしてしまいます。精神的にも苦痛になってしまい継続して行うことができなくなります。

おすすめの方法を3つご紹介します。

ストレッチ

名前の通り筋肉を伸ばしほぐすことから行います。筋肉は筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで鍛えられていきます。まず筋肉を十分ほぐすことでより効果的に筋肉をつけることができます。上半身だけ下半身だけではなく、体全体のストレッチを15分~20分ほど行ってください。体の中が熱くなって、汗ばんできます。ポイントはストレッチした際に気持ちが良いと感じるところで止めることです。痛いと感じるまでストレッチをすると痛めたりしますので「気持ちいい」と感じるところでストップします。

 

スクワット

高齢者の「介護予防」として推進されているトレーニング方法のひとつです。脚を肩幅に広げ1,2,3,4のカウントでゆっくり腰を落としながら膝を曲げます。残りの5,6,7,8のカウントで元の位置にゆっくり戻していきます。これをはじめは一日に10回1セットの3回おこなうとよいでしょう。なれてくればご自身の体力に応じて回数を増やしていきます。

 

体操(ラジオ体操)

え!!ラジオ体操!?と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、ラジオ体操はとてもバランスよく体を効果的に整える効果があります。重要なのは真剣に正しく行うこと!!です。伸ばすところ、曲げるところ、強弱などを省略せずに行うことが重要です。

 

筋肉を効果的に鍛えるにはどのような食べ物がいい??

筋肉をつけるためには鶏ささみやプロテインなどたんぱく質を多く食品が良いと言われていますが、一つの食品に偏ってしまっては健康を損ないかねません。

以下の5つの栄養素をバランスよく食事に取り入れることがとても重要です。

 

(1) たんぱく質

骨、肉、血など人の体を構成する主成分で筋肉をつけるためには欠かせない栄養素です。たんぱく質は多くのアミノ酸からできており、不足すると筋肉がつきにくくなるだけではなく体力や免疫力の低下を招きますので積極的に取り入れましょう。特に鶏肉、豚肉、牛肉、魚類、豆類に多く含まれます。

 

(2) ビタミン

体の調子を整える栄養素で欠かすことができません。13種類のビタミンがあり大きく脂質性ビタミンと水溶性ビタミンの二つに分かれます。脂溶性ビタミンは緑黄色野菜やウナギ、アジと言った魚類、ゴマやアーモンド落花生といったナッツ類に多く含まれるビタミンA ,D,E群、水溶性ビタミンは野菜や果物に多く含むビタミンC群などが有名です。特に水溶性ビタミンのビタミンCは熱に壊れやすく持続しないので毎回の食事で適量を取る必要があります。

 

(3) ミネラル

カルシウム、鉄、マグネシウムなど主に13種類あるといわれています。ミネラルは体の中では合成されないためビタミンと同様に毎回の食事で適量をとる必要があります。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や小魚などに多くふくまれますが、ビタミン類と一緒にとることでより体への吸収が良くなります。

 

(4) 食物繊維

体の中の老廃物を取りのぞき便通を整えることで知られています。現在の肉食中心の食事だと不足しがちになるので意識して取り入れましょう。ひじきやわかめといった海藻類、大豆といった豆類、シイタケやシメジといったキノコ類に多く含まれています。
サプリメントや食物繊維を強化した食品もありますが過剰摂取するとかえって体調をくずすので取り方には十分注意しましょう。

 

(5) 脂質

医学的に言うと細胞膜やホルモンの構成成分で、運動を長時間持続させるために必要なエネルギー源の一つです。不足すると肌が乾燥する、便通が悪くなるなどをおこします。
脂質といえば油ですが、植物性と動物性のどちらも新鮮で良質のものを取るようこころがけましょう。

 

食べる時間が重要!?

筋肉を効果的につけるためには食事をとるタイミングも重要です。理想は筋トレをはじめる2時間前と言われています。本格的に前述でご紹介した運動はもちろんジムなどで本格的にトレーニングする際は食事の時間も考慮して行いましょう。

 

筋肉を効果的に鍛えるための重要なポイントは3つ

1.有酸素運動も取り入れ計画的におこなう

筋トレとあわせて、ウォーキング、ジョギング、水泳など有酸素運動も取り入れながら行うとバランスよく筋肉をつけることができより良い効果がでると言われています。筋トレと有酸素運動の組み合わせで一週間のメニューを考えバランスよく計画的に行いましょう。

2.休息日を設けて無理をしない、頑張りすぎない

筋肉を効果的につけるためには休息も必要です。疲れを感じたり体に痛みを感じたりする際は無理をせず体を休ませるようにしましょう。頑張りすぎると長くは続けられません。筋肉をつけるには継続してトレーニングを行うことが重要ですので、無理せずがんばりすぎないようにすることも重要です。

3.トレーニングしている自分をほめる(メンタルケア)

トレーニングしているときは自分を追い込んでしまう方も多いのではないかと思います。前述でご紹介した筋力アップの方法は、誰でも簡単にできる方法でこれを楽しく行うことが最も重要だと考えます。家族や友人と一緒にワイワイしながらやるも、一人でリラックスしながらやるもどちらも良いと思います。何よりトレーニングしている自分って素敵!!と自分をほめることでモチベーションアップになります。

40代に関わらず、いくつになっても筋肉を効果的につけることが可能です。筋肉がないと年を取って足腰が弱り寝たきりになることも否定できません。介護予防の観点でも、40代の今からでも適度な筋肉をつけていくことは非常に重要となります。

そして何より健康で元気でいれば楽しい人生を送れること間違いなし!!

今回ご紹介した内容を参考に、一緒に筋肉量を効果的にあげて、これからも楽しく有意義に過ごしていきましょう!