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20代の頃に比べると、30代、40代になるにつれ基礎代謝が下がり痩せにくくなってしまうと思っている方は多いと思います。
確かに、年齢が上がるにつれて痩せにくい身体になることは科学的にも証明されている事実ではありますが、痩せにくい年齢になってしまったからといってダイエットが難しくなるわけではないことをご存じでしょうか。
アラフォー年齢になってしまうと、ポッコリお腹もポッコリどころではなくなってきている自分自身をみて、相当苦労しないと痩せることはできないだろうなと思う方も多いのではないでしょうか。
また、ある時、久しぶりに会った知り合いに「〇〇さん太りましたね」と言われてショックを受ける方も多いのではないでしょうか。
そういう感情が芽生えてしまった自分が情けなくなり、流石に本気でダイエットしたいなと思い、ネットなどを見ながら色々調べて実践し、最終的には2ヶ月で78㎏から63㎏へマイナス15㎏の減量に成功した体験談を述べさせて頂きます。
アラフォー世代の中年と呼ばれ始める年齢の方に是非試していただきたい内容をまとめてみました。
筋トレ？食事管理？結局ダイエットには何が大事なの？？
さて、今日からダイエットだ！！と思っても、実際のところ何から始めたらいいかわからないといった状況ってありますよね。
私も最初そうでした。今日からダイエットだ！！と息巻いて始めたものの、最初にやったことといえばとりあえずの「筋トレ」でした。
しかも、上体起こし（腹筋）・腕立て・背筋でしたね。
今から考えると、うわぁー、初心者がよくやりがちな間違いだなぁと分かりますが、当時はそれぐらいしか思いつきませんでした。
長々とランニングするにも時間が無く出来なかったので、できる範囲でとなるとこの筋トレになるかなと思って開始しました。
結果はといえば、惨敗、当たり前ですよね。これだけではもちろん痩せませんでした。
では、どうすればよかったのでしょうか。最初の失敗を経験し、私なりに調べて実践してみましたのでご紹介していきますね。
1．簡単な食事管理
食事管理や食事制限と聞いて、やっぱり食事を直さないといけないのかぁ、嫌だなぁと思ったでしょう。
私も最初、やっぱり食事をなんとかしないといけないのかなと思い調べてみると、実は思っていた以上に簡単な食事制限をするだけでよかったことがわかりました。しかも、食事をする際の考え方を少し変えるだけでよく、ストレスも感じず食事制限が可能であることも分かったのです。
まず、食事を管理するということは「摂取する栄養のバランスを整える」ということです。
食事の栄養素には大きくP（たんぱく質）、F（脂質）、C（炭水化物）の3種類あるのは聞いたことがあるでしょう。
太る食事はこの3栄養素の中で、F（脂質）とC（炭水化物）の2種類を多く摂取してしまう食事になっているということですね。つまり、この２種類を少なくして、代わりにP（タンパク質）を多くしてあげればいいわけです。
例えば、パンや米、麺類などには主にC（炭水化物）が多く含まれていますので、それらを少なめにして、お肉や魚、豆類などを多めに摂ればいいわけですね。勿論主食であるパンや米を摂らなくするのは食事的に厳しく、なかなか続かないと思いますので、最初は少しだけ減らしてP（タンパク質）をその分多めに摂るだけでいいです。
それだけでも一日の食事として考えるとかなりのC（炭水化物）が減らせると思いますよ。
次に、F（脂質）についてですが、こちらは唐揚げや天ぷら、その他揚げ物を減らすだけで大分減らせると思います。例えば、１週間に３日間唐揚げや揚げ物を食べていたのであれば、それを週２日間に減らしてみるとか、そういった簡単にできそうなところからで十分です。その分は足りないP（たんぱく質）を食べればいいわけです。
この、「減らす代わりに別のものを食べる」という考え方がわかっていれば、空腹感をそれほど感じることなく食事制限ができるのでおすすめです。
2．適度な筋トレ
私が最初に行った筋トレは、一般的にダイエットをする人が行うというイメージが定着してしまっている行為ですが、筋トレをすることでダイエットができるわけではないことをまず覚えておきましょう。ダイエットとは、通常身体に付いた余分な脂肪を落とすことが目的ですが、筋トレをすることで落ちる脂肪はほとんどなく、脂肪燃焼という面で考えるならば、筋トレではなく別のことで脂肪燃焼させたほうが効率的であるといえます。
しかし、筋トレをすることで体全体が引き締まったように見えるため、良いスタイルを作るうえでは重要な行為であるともいえますね。例えば、二の腕の筋トレをすることで、二の腕が引き締まったように見え、脂肪はさほど落ちてはいないのに痩せたように見えるのでお勧めです。
では、具体的にどんな筋トレをしたらよいのでしょうか。
・スクワット
スクワットは太腿、ハムストリングス（太腿の裏からお知りにかけて）、お尻回り、お腹周りなどと、人体の70％以上を占める筋肉のトレーニングができるので非常に効率が良い筋トレになります。
・腕立て伏せ（プッシュアップ）
主に、胸を鍛える筋トレですが、胸以外にも腕（特に三頭筋）や背中、お腹も鍛えることができる種目です。
胸を鍛えるので、女性ではバストアップにもつながるため、上半身の筋トレでは是非取り入れたい種目ですね。通常のフォームでは腕立てができない人は、膝をついた状態で行うなど、負担を軽減すすることでどなたでも挑戦していただけると思います。
・プランク
ここ最近の筋トレブームで流行りだした筋トレ方法ですね。
腕立て伏せの状態から、手のひらで支えていた上半身を肘で支えた状態で30秒程耐えるという種目です。手のひらから肘に変えることで、腕回り（特に三頭筋）を鍛えることができ、体を水平に保つことで、お腹周りは勿論、背中やお尻などにも効く優れた筋トレです。体制がきつい場合は、腕立ての状態で耐えてもいいですし、秒数を減らしてセット数を多くすればよいので、自分の体調に合わせながらできるのが魅力的です。また、通常の筋トレ種目とは違い、静止した状態で保つ筋トレ（アイソメトリックトレーニング）なので、他の筋トレと合わせることで違った刺激が筋肉に与えられるため効果が高いといわれています。
3．走るのが苦手な人でもできる有酸素運動
ダイエットと聞いて初めに思い浮かべることといえば、食事制限と並び、有酸素運動ですよね。
確かに、有酸素運動は脂肪燃焼をするうえで欠かせない行為であることは間違いないです。しかし、ダイエットを考えている方はそもそも運動をすることが嫌いだったり、苦手だったりする人がほとんどですよね。ましてや、長時間走るなんてやりたくもありません。
では、そういった運動が嫌いな人、苦手な人ができそうな有酸素運動はどんなものがあるのでしょうか。
それは、歩くということです。
そう、走るのではなく歩くという運動をするだけでよいのです。しかも、この歩くという行為は場合によっては「走ること」よりも、脂肪燃焼が高まることがわかっています。
一般的には、普通にダラダラ歩くのではなく、若干息が上がるかな?というぐらいの早歩きが良いとされています。まず、準備運動として20分ほど早歩きをします。その後、筋トレなどのエクササイズをした後に、再度20分ほどの早歩きをすると、脂肪燃焼効果がかなり高まるとされております。
歩くこと自体は普段行っている行為であり、少し早歩きをする程度でしたら走ったりする運動が苦手な方でもできるのではないでしょうか。
しかもこの早歩きですが、それのみで行っても効果があるのです。買い物などで外に出た際に、少し早めに歩いてみるだけでも効果があるといわれていますので、普段の生活をしながら軽い有酸素運動ができますね。
結局のところ、何をすればいいの？？
では、結局のところ何をしたらいいのでしょうか。ネットや雑誌、テレビなどでダイエットをするために行ったほうが良いといわれる情報は沢山知ることができますよね。でも、結局色々な知識が増えるだけで実践につながらず、最終的に少しだけかじった程度でやめてしまう。
これが、ダイエット失敗の中で一番多く、そして一番難しい問題でもあります。
食事、運動、ストレッチなど色々な方法がありますが、ダイエット初心者が一番実践しやすく、効果が表れやすい方法とは何でしょうか。
それは、ズバリ「食事管理」でしょう。
そう聞いて、「なぁんだ、やっぱり食事を制限しないとだめなのか」と残念に思いましたか?
でも、食事を少し変えるだけで運動の何倍も身体が変わることは証明されており、短い期間で簡単に体を変化させる唯一の方法といってもいいぐらいなんです。
先にも述べたように、食事制限といっても、我慢しろというわけではありません。
むしろ我慢してしまうとストレスが溜まってしまい、かえってダイエットには悪影響を与えてしまいますので、我慢ではなく食べるものを少し変えてあげるだけでよいのです。
お腹いっぱい食べてもいいですし、好きなものが全く食べられなくなることもありません。
結局のところ、バランスの良い食事を摂ることこそが一番ダイエット効果が高いといえるでしょう。
まとめ
30代後半から40代の所謂大人世代と言われる年齢では、運動中心のダイエットをするのは、体力的にも時間的にも厳しいかと思います。仕事、子育て、家事などが最も忙しくなる年齢であり、その年齢だからこそ、どうしても不規則な生活になってしまい太ってしまうという悩みを持った人が多い年齢でもありますよね。
ダイエットを始めても、忙しさからなかなか続かない、続かないから落ち込んでしまいさらに太ってしまう。頑張ってまた痩せようとダイエットを始めても、また続かなく成果が出ない。こういった負のスパイラルに陥りやすい年齢でも、考え方一つ変えてあげるだけで劇的に身体は変化します。
正しい知識と実践方法を知ることで、ダイエットは難しくないんだとわかると思います。
ダイエットは辛いものだと思い込んでいるところが心のどこかにあり、成果が出せなかった人が多いと思いますが、ダイエットは楽しく、そして簡単にできるということをしっかり学び、怖がることなく実践してみていただきたいですね！
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