「今年こそはダイエットをして痩せる！」「筋肉をつけてカッコいい体にしたい！」など男女問わず、今年の目標として自分の体を引き締めて自分磨きをされたい人は多いのではないでしょうか！？
なんといっても今年は2020年、東京オリンピックイヤーとして国中でスポーツ熱が上がる年。これからスポーツや筋トレ、ダイエットにモチベーションが高まる方が多いのも頷けます。
そこで今回は、ダイエットにもバルクアップ(筋肉をつけて体を大きくすること)をしたい人にも共通して有効な、初心者にもわかりやすい効率的な筋肉のつけ方をご紹介いたします！
今回このテーマを紹介するにあたって私は、仕事をしながら筋トレを定期的にこなしている、筋トレマニアの知人にじっくりと話をきいて参りましたのでそちらで得た知識も交えながら書いていきたいと思います。
普段、筋トレしている人が気にしていることは？
皆さん、筋トレが継続できたことはありますでしょうか？？スポーツマンじゃない限り、あまり筋トレというものを継続できたことがない方は多いのではないでしょうか！？
（体験談）筋トレを日常的に行っている知人の話
毎日プロテインやサプリメントを多種類摂取しているそう（←なんとプロテインは3時間おきに飲んでいるそう!）で、知人の部屋の棚にはダンベルが6種程と、数十種もの輸入品のサプリのボトルや袋が整然と置かれていました。
私は早速本題を聞いてみました。
「ぶっちゃけ、効率的に筋肉をつけるにはどうしたらいいの?」
私は正直、筋トレの仕方やトレーニング量などを事細かく言ってくるんじゃないかとこの時点で身構えてました。すると、知人の口からは驚く程シンプルに固有名詞がスラスラと出てきたのです。
「毎日EAAとグルタミン。これは必須。あとプロテインもできれば摂ると良いよ。」
EAAとは？？グルタミンってあの旨味成分みたいなやつ？？
毎日飲んでいるらしいから、プロテインはなんとなく想像できたけど最重要ではないの？？
この時点で色々と疑問が浮かんだので片っ端から質問していき、少しずつ理解度を高めていった結果、この３つが何故必要なのかがわかりましたので以下にはそれを説明していきたいと思います。
かなり、科学的な要素が多いので専門用語が少し入りますができる限り分かりやすい言葉を選びます!
では、筋肉を効率的につける→そもそも筋肉ってどうやってつけるの？
ということからご説明します。
そもそも筋肉ってどうやってつけるの？？
まず、筋肉というものは体の中で「分解」と「合成」を繰り返し行っております。
分解しているときに減少し、合成しているときに筋肉は増えます。
人は運動をしたり筋トレをすると筋肉は分解をします。
しかし、筋トレなどで一度破壊された筋肉は
「次は分解しないようにもっと強くならなきゃ!」
と、合成をはじめ、より強い筋肉へと成長していきます。
筋肉をつけるということは、つまり、「筋肉の分解＜筋肉の合成」をすればいいということなんです。
正確に言うと、単純に筋肉の分解を減らしてしまうと、合成もその分弱まってしまうので効率が悪いので分解させないようにするのではなく、合成を多くする、というスタンスです。
分解をするのは筋トレなど運動の分野なので今回は割愛いたします。
「今回は、効率的に筋肉をつける＝筋肉の合成を効果的に増幅させる」といった観点でお話をいたします。
まずタンパク質！
まず大事なのがタンパク質をこまめにとるということです。
体をつくる大きな要素であるタンパク質は、髪も血も内臓も肌も、そして筋肉をつくるためにも欠かせない栄養素です。
肉や魚、卵等で摂取することも可能ですが、お肉を毎日たくさん食べるのは大変ですし、脂身が多いお肉だと体脂肪もついてきます。ついでにお金もかかってきてしまいます。
そこで、プロテインの登場です！
プロテインをうまく毎食取り入れることで手っ取り早く、効率的にタンパク質をとれるというのが最大のメリットです。
筋トレする人がプロテインを飲むのは、ずばり楽だから！
プロテイン＝タンパク質ということはほとんどの皆さんがご存じだとおもいますが、なんだか「プロテインは筋トレしたりスポーツする人が飲むもの」ってイメージがありますよね。
しかし、先程もお伝えしたようにタンパク質というものは誰にでも必要な超重要な栄養素。
いってしまえば、生きているだけでタンパク質は必要なので運動する日もしない日も毎日飲んでいいそうです。
ちなみに、タンパク質の必要量は体重１㎏当たり1gが目安だそうです。
仮に私が40㎏だったとすると一日に40g摂取すると良いのです。そんなに軽くありませんが。
筋肉質だったり、筋トレ、運動を多くする人は1㎏当たり2g、3gと多めに設定してくださいね。
EAA＝プロテインの上位互換？
タンパク質は体内で分解されてペプチドという物質になり、更に細かく分かれてアミノ酸になります。アミノ酸には必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類の全20種類があり、どれもが欠けることがないよう摂取するのが理想です。
通常プロテインはアミノ酸大体20種類含まれています。
それに比べ、これから紹介するEAAは必須アミノ酸の9種類が含まれています。
「プロテインの方が種類が多くてお得なんじゃない?」と思いがちですが、必須アミノ酸というのが重要なのです！
必須アミノ酸は体の中で作られないので意識的に摂取しないといけません。
なのでプロテインもEAAも両方とも必須アミノ酸が入っており、どちらも素晴らしいのですが中でも、EAAは吸収性がよく、飲んで効果を発揮するまでに20分とかからないほど吸収が早いと言われています！
吸収性の違いについて
１．プロテイン→ 1時間
２．EAA→ 20分以下!!
３．お肉などの食物→2時間！(食物から摂ろうとすると脂質も多く摂ってしまいがち)
EAAが断トツに早いのがわかりますね。なので、EAAはプロテインの上位互換ともいわれています。
しかし、プロテインはプロテインで、比較的安価に購入できたり、最近ではドラッグストアやコンビニでも簡単に購入できるので手軽感があります。毎日摂取する、となると、やはり気になるのは「お値段」ですので、普段、手軽に摂取出来るのは、かなり強みだと思います。
これらについて、とても分かりやすく比較している動画があります。
【ご参考】プロのトレーナーの解説動画
結局どっちがいいのか？？「プロテイン」VS「 EAA（アミノ酸）」を徹底解説！
グルタミンとは？？
先程お伝えしたように筋肉は、分解と合成を繰り返します。筋肉の分解をしにくくするために、「グルタミン」という非必須アミノ酸が効果的になってきます。
「グルタミン」は体の中に一番多くあるアミノ酸で、その分消費が激しいものです。
グルタミンのメリットは、
１．免疫力の向上
２．筋肉の分解抑制
３．消化管のサポート
と大きく3つあります。
免疫力の向上
グルタミンは免疫力を維持してくれる作用があります。長時間トレーニングしたり、季節の変わり目や精神的ストレスでグルタミンはどんどん消費されていきます。グルタミンがないと風邪がひきやすくなったり身体が弱くなり、筋トレどころではなくなるので健康体を保つためにも必要なものです。
筋分解抑制
筋肉の分解を減らして、「分解＜合成」の手助けをしてくれ、筋力アップのサポートになります。その為、効率的に筋肉をつけるには不可欠です。
消化管のサポート
栄養素は小腸にある「柔毛」というところで吸収されるのですが、いくらタンパク質の吸収効率を良くしても、「柔毛」が栄養素を吸収してくれないと意味がないのです！そのサポートをしてくれる成分の一つが「グルタミン」とされています。ちなみに、旨味成分などで知られるグルタミン酸も非必須アミノ酸ですが、異なるものです。グルタミンは肉、魚、卵などにも含まれますが、熱が加わってしまうと編成して吸収しづらくなってしまうものです。なので、サプリメントで補うのが良いとされています。
グルタミンはどのくらい摂取すれば良いか？？
必要な量は、一日15ｇほどで、できれば毎食5ｇずつこまめに摂るのがおススメです。
まとめ
１．プロテイン
２．EAA
３．グルタミン
筋力アップをするために、高負荷トレーニング(低負荷だと筋肉をつけるには非効率のため)＋休息の間の栄養補給栄養補給として、分解を抑制する効果のあるを紹介いたしました。
また、筋トレしている方たちはかなり科学的根拠に基づいてサプリメントを飲みながらトレーニングされています。また、最近のプロテインは美味しい味に改良されているものが多く、水にも溶けやすくて粉っぽさを感じないものが多いです。自分でシェイカーで溶かさなくても、パックなどで、コンビニやドラッグストアにストレートタイプのプロテインも販売されていますので、まずはお試しで好きな味を探してみると良いと思います。
EAAも同様に色んな味があります。グルタミンは無味であったり、ほんのり苦みがあっても「サッ」と溶けるので、水などに溶かして飲むよりは、薬を飲むような要領でスプーンなどで直に口にいれて、水などで流し込んでしまうのが、てっとり早いかもしれません。
最後になりますが、まずお試しで毎日EAAとグルタミンを摂取してみることをおススメいたします。
皆さんが効率的に筋肉をつけ、今年の目標を達成できますように！！