脂肪燃焼を60%程度アップさせる「9」の方法

エクササイズ初心者かジムのベテランかにかかわらず、どんなワークアウトも簡単な変更を加えることでゴールに早く辿り着くことができ、頭打ち状態を乗り越え、さらに筋肉をつける役に立つ事ができる。脂肪燃焼をアップさせるテクニックは科学的に裏付けられたもので、すぐ取り組めるものばかり。

エクササイズにより、衰えた代謝活性化させる

 

ことで1日中ずっと、睡眠中もカロリーを燃焼し続けられることができる。さあ、今すぐ挑戦してみよう!

1.腕をスイングする

肘を90度に曲げ、歩きながら腕を前後に振ることで、単なるウォーキングをカロリーを燃焼させるワークアウトに変えることができます。自動的にペースをアップさせるだけでなく、腕を振るだけで、最高15%多くカロリーを燃焼できます。

腕を正しく前後に振るには:ウエストから胸のほうに向かって弧を描く。肘が後ろにいく際は、手の親指がウエストにタッチしそうになるくらいに。また、肘は常に外側に広がらないようにし、手も胸の前で交差しないようにすること。

2.音楽を聴く

音楽を聴くと、エネルギーの衰えと闘うことができます。お気に入りのフィットネス・プレイリストにあわせてワークアウトすると、最高約20%長い時間続けることができ、よりカロリーを燃焼させる役に立つことができます。(出所:ブルネル大学)

音楽は疲れをブロックして活力のある気分にさせ、パワーをくれます。気分が乗らない時もパワーをくれます。また、動きとシンクロさせることでペースを維持することを助けてくれます。

3.冷水を飲む

冷蔵庫から出したばかりの水は、暖かい気候のなかでエクササイズする時にエネルギーを与えることができる。冷蔵庫で冷やした水を飲んだ人は、同じ量でもそれより温度の高い水を飲んだ人より、約25%長い時間ワークアウトでき、エクササイズが楽に感じたと答えたという。屋内でも屋外でも、エクササイズの前や最中に冷たい水を飲むと、体温を低く保つ効果があり、カロリーを最大限燃焼できるよう、もっと活力を与えてくれる。

4.ウエイトを重くする

本気で燃焼をアップしたいのであれば、大事なのは回数ではなく、ウエイトの重さ。同じボリュームでも、重いダンベルを持ち上げた人のほうが、終わった時に、約25%多くもカロリーを燃焼できます。「ウエイトが重いほうが筋肉のタンパク質をより多く分解し、その修復と回復により、多くのエネルギーが必要となります。そうやって、脂肪のない筋肉繊維が作られていきます」

重いウエイトだと、3~6回と少ない回数の反復でも、エクササイズする人の睡眠時の代謝率(睡眠中に燃焼するカロリー数)が約8%も高くなると言われています。

5.サーキットトレーニングを行う

ひとつのエクササイズを2~3セットやってから次に移るのではなく、サーキット形式にしましょう。1セットやったら、すぐ次のエクササイズに移り、そのサーキットを2~3回繰り返すのが重要です。激しい運動を短時間やるようにすると、体重減をスピードアップし、ワークアウト時間も最大半分以上に短縮できます。

よくプロサッカーやバスケなどのクラブチームなどでは、取り入れられているトレーニング方法でもあります。

1.標準的な筋力トレーニング(6つのエクササイズを3セット、間に2分間の休憩を入れる)

2.サーキットトレーニング(6つのエクササイズを間に各30秒の休憩をはさみながら3回繰り返す)

上記1.2を行わせたところ、サーキットトレーニングをやった人のほうが、標準的なトレーニングの人より、ワークアウト後に、消費カロリーを約2倍近く増加していた研究結果が出ています。

「サーキットトレーニングをした後は、心拍数が上がった状態がより長く続くので、エクササイズしているのと同じように脂肪を燃焼し続けることができます。

6. ランニングは外で行う

ジムのランニングマシンではなく、外でランニングしましょう。新鮮な空気が吸えて景色も感じられ、脳にも刺激があり、脳も活性化します。屋外で歩いたり走ったりするほうが、ランニングマシンでやるより、同じ速度でも、約10%多くカロリーを燃焼すると言われています。地面の上のほうが、自分を駆り立てるのにより多くのエネルギーを使う」、「少しの向かい風や他の要素も、よりカロリーを燃焼させる効果があります

 

7. 有酸素運動は最低15分間は続ける

有酸素運動は、1週間のほぼ毎日、ウォーミングアップした後に、中〜高強度の運動を最低約15分間続けてやることが必要です。「体が酸素を使ってリパーゼなど脂肪を燃焼させる酵素を作り出す能力を高め、1日中エクササイズや他のアクティビティをやっている間により脂肪を燃焼させるという、トレーニングの効果を作り出す」のに必要な量だと言われています。出所:ペンシルバニア大学

 

8. ストレッチ運動は必ず!さぼらず、面倒くさがらず行う

「ストレッチをすると、運動時に自由に動けるようになり、ウエイトトレーニング時にも、筋肉によりバネがつき、筋肉を疲れさせず長く使用でき、結果、脂肪燃焼を高めます」

ストレッチは筋肉を柔軟に保ち、エクササイズや、その後の回復に備えるのを助けます。ストレッチをさぼると、有酸素運動や筋トレから得られるはずのメリットも得られなくなります。また筋肉が硬くなり、怪我の要因や疲労が溜まりやすい身体になってしまいます。

 

9. 食事はタンパク質中心に摂取

痩せるためには、お皿をタンパク質でいっぱいにしよう。たっぷり摂れば、脂肪分の少ない筋肉を作り、維持するのに役立ちます。

 

メタボリズムと年齢

年齢が10歳上がるごとに、脂肪燃焼率は5%ずつ減少していきます。

その原因の一部になっているのがホルモンですが、肉体的な活動も衰え、筋肉量も減るのが大きな要因です。

  • 20代:筋肉量と骨量がピークを迎える
  • 30代:食物をエネルギーに変えて筋肉を燃焼させる体の細胞の発電所であるミトコンドリアの働きが衰え始める。
  • 40代:女性ホルモンのエストロゲン値が急激に減少し、衰えるスピードが早まり、脂肪燃焼率もさらに減速し、腹部に脂肪がつき始める