短時間で簡単!美味しい低糖質レシピ

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今、話題の糖質オフダイエット!

炭水化物の量を減らし、肉や卵を食べるのが主流です。ご飯などに含まれる炭水化物はダイエットの敵とされがちですが、身体には不可欠なものです。不足すると疲労の原因や集中力の低下などの原因になってしまいます。主食を取ることで満足感を得ることができ、栄養バランスも整います。

 

Q そもそも糖質ってなに??

糖質とは主にデンプンや甘い物のこと。米、麺、パンなどの穀物類や芋、カボチャなどにも多くデンプンが含まれています。これらの量を制限するのが、糖質オフダイエットと言われています。

 

Q 糖質を減らすとなぜ痩せるの??

糖質を多く取ると、血液中にブドウ糖が増え、血糖値が急上昇。するとインスリンというホルモンが血糖値を下げようとして過剰に働きます。この別名「肥満ホルモン」が血糖値を下げる際に、血中の糖分を脂肪として蓄えてしまいます。そこで、血糖値の上昇を緩やかに保ち、インスリンが過剰に分泌されない状態を作るのが「糖質オフダイエット」です。食事から取る糖質の量を減らし、血糖値の急上昇を防ぐのが大切です。

 

Q 糖質摂取量はゼロにしていいのか??

糖質はダイエットの敵と言われていますが、身体に欠かせない三大要素の一つ。脳や筋肉のエネルギー源なので、ゼロにしてはいけません。一日の糖質量を100g程度にするのが目安です。

 

 

現役医師の見解!糖質制限食について

最近、糖質制限あるいは炭水化物制限という健康法をお聞きになったことがおありになるかと思います。一体それはどのようなものでしょう。妥当な方法なのでしょうか。

近年の疫学、臨床研究により興味深いことがわかってきました。

一昔前まで、心筋梗塞、脳梗塞などの予防のためには、動物性脂肪の摂取を制限することが重要と考えられていました。その効果を裏付けるために様々な大規模臨床スタディが行われました。

ところが意外な結果として脂肪摂取を制限しても、心筋梗塞は全く減らないという臨床成績が相次ぎました。

何の効果もないばかりか逆に心筋梗塞が増えた報告もあったのです。

他方、意外なことも判ってきました。アフリカで飢餓でやせ細っている子供たちの母親がなぜか太っている、米国の食料配給券で生活する黒人女性がよく働いているのに太っている、居留地にて政府から食料配給を受けているインディアン(アメリカ先住民)が肥満で糖尿病などの成人病が多い。

それらの人々を調べてみると決して摂取カロリーが多いわけではない、運動量が少ないわけでもない、動物性の油を取り過ぎていたわけでもない。

ただし、彼らの炭水化物の摂取量が多かった、という成績が出たのです。

出典:三軒茶屋内科クリニックHPより抜粋

 

CHECK!!糖質量

ご飯茶碗一杯(150g)糖質55.2g

 

 

うどん1玉(200g)糖質41.6g

 

 

スパゲティ(80g)糖質57g

 

 

食パン6枚切り1枚(60g)糖質26.6g

 

 

ホットケーキミックス(50g,1枚分)糖質36.3g

 

"糖質Q&A"

糖質を取らないと脳にエネルギーがいかない?

脳の活性に糖分をというように、糖質から作られる「ブドウ糖」は脳の主なエネルギー源ですが、ブドウ糖が不足した場合、肝臓で中性脂肪を分解してエネルギーが作られ、脳に送られます。糖質を摂取しないと脳がすぐにエネルギー不足になることはありません。

 

発芽玄米や玄米ご飯って低糖質?

玄米と白米の糖質量はさほど変わりありません。玄米は食物繊維を豊富に含むため、食べ過ぎに防止に効果的。またビタミンB1、B2などの多くの栄養素を多く含み、満腹感を得られやすくなります。

 

糖類ゼロの飲料とは?

アルコール飲料などの表記には「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の2種類があるので注意を。糖質は全ての糖分を含む言葉ですが、糖類は糖アルコールや人口甘味料などを含まず、知らないうちに糖分を取ってしまっています。

 

 

"いつものおかずを糖質カット" 

すぐ作れる糖質オフレシピ

"ハンバーグ"(糖質5.8g、503kcal)1人分

パン粉とケチャップ無しで、ふっくら美味しい!

また糖質もカット!

トマトビュレと赤ワインでソースも糖質カット。砂糖を使わずにトマトだけで作られているトマトビュレに、糖質の少ない赤ワインを加えて風味をプラス。

 

「材料(2人分)」

合いびき肉 300g

玉ねぎ 30g

とき卵 1/2個分

塩 小さじ1/4

こしょう、なめつぐ・・・少々、バター・・・小さじ1、オリーブ油・・・小さじ1

 

「ソース」

赤ワイン・・・大さじ1

トマトピュレ・・・大さじ5

水・・・大さじ2

バター・・・小さじ1

塩・こしょう・・・各少々

 

「作り方」

1.玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れてバターをのせる。ラップをかけずに電子レンジで40秒加熱し、冷ます。

2.ボウルにひき肉、とき卵、塩、こしょう、なめつぐを入れ、粘りが出るまで、1を加えてさらに混ぜ合わせ、半分に分けて、小判形に成形する。

3.フライパンにオリーブ油を熱し、2のハンバーグを入れてふたをして2分ほど、弱火にして5分ほど焼く。ひっくり返して同様に焼き、皿に盛り合わせる。

4.3のフライパンにワインを煮立て、ソースを加えて、ハンバーグにかける。

 

 

"鶏のから揚げ"(糖質3.3g、360kcal)1人分

衣は低糖質のきな粉を使用!香ばしさもアップで美味しい!

 

「材料(2人分)」

鶏もも肉 大1枚(300g)

きな粉 30g

揚げ油 適量

レタス 2枚

レモンのくし形切り 1/8個分

「A」塩・・・小さじ1/4、しょうが汁、砂糖・・・小さじ2、にんにくの擦り下ろし、胡椒・・・各少々

 

 

「作り方」

1.鶏肉は一口大に切り、混ぜ合わせ「A」を軽く揉み込み、20分ほどおく

2.汁をきり、きな粉をまぶす。

3.150℃に熱した揚げ油に2を入れ、4分ほど弱火で揚げ、一度取り出して3分ほど休ませる。揚げ油を180℃に上げ、再度入れてカラッと揚げる

4.器に3で出来上がったもの、レタス、レモンを盛り合わせる。

衣をきな粉にして香ばしいから揚げに!ダイエット中は衣にも気を付けたいところ、小麦粉をきな粉に変えれば糖質オフででき、香ばしさがプラスされます。

 

大根おろしを加える

大根おろしを加えるとさっぱり感を得られるとともに、大根おろしの殺菌効果で、喉にも良いです。是非お試し下さい。

 

【関連記事】大根の効果について

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