心と身体の調子を調える睡眠の質、睡眠時間とは!?

ライフスタイルの変化により、減り続ける睡眠時間

質の高い眠りは心身の休養のために欠かすことができません。現代社会は、シフトワークの増加・通勤や受験勉強、24時間営業店舗の普及、インターネットやゲーム、スマートフォンなどの環境により、どの時間帯でも仕事や取引ができる環境になり、睡眠時間は短縮傾向にあります。特にPCの普及などにより、寝る直前まで使用して人も多くなっているのも影響し、人間の睡眠は短くなっていると言われています。人間は強い光を浴びると眠りにくくなります。なので、人は朝に日の光を浴びると目が覚めるのです。携帯電話などで使われている青色の光は、特に眠りを妨げると言われています。ベッドで横になって、なかなか眠れない人は、1時間前くらいから強い光を避け、寝る環境を整えると眠りやすくなります。

睡眠不足による産業事故、慢性不眠によるうつ病や生活習慣病の悪化など、睡眠問題を放置すると日中の心身の調子にも支障をもたらします。

私たちは人生の3分の1を眠って過ごします。最も身近な生活習慣である睡眠にもっと目を向けて快適な生活を送ってはどうでしょう!?

日本人の睡眠時間

日本人の睡眠時間は平均7時間42分で、過去20年間にわたり減少を続けおり、特に日本人の女性で睡眠時間が短い傾向があります。仕事・学業・家庭生活を含め、日常生活と睡眠・休養のバランスをどのように保っていくのか、自分でコントロールしなければならない時代となってきました。

 

必要な睡眠時間

日本人は平均7時間程度の睡眠をとっています。年々時代とともに、睡眠時間が短くなる傾向にあり、半世紀前に比べると、平均で1時間程度、睡眠時間が短くなっています。実際の睡眠時間が短くなったからといって、必要な睡眠時間が短くなるわけではありません。もともと、必要な睡眠時間は人によって各々です。スムーズに寝て、朝はスッキリと目覚め、熟睡感があり、疲れが取れていて、元気に働けるようなら、睡眠は足りています。そうでなければ、睡眠が足りていない可能性が高いです。

睡眠不足は、長期間続くと解消できなくなり、次第に心身の不調につながります。

 

睡眠の「質」が一番のポイント

総務省の調査によると 、日本人の全年齢の平均睡眠時間は女性が7時間36分、男性が7時間49分。しかし働き盛りにさしかかった35~39歳では、女性が7時間22分、男性が7時間24分と短くなってきます。最も睡眠時間が短いのが男女とも45~49歳。この年齢層では女性が6時間48分、男性が7時間18分と、睡眠時間が短いことがわかります。

体内時計は、最新の研究では24時間11分と発表されています。たかが11分と思うかもしれませんが、放っておくと1週間で1時間以上、1カ月にすると4時間以上もずれてしまうことになります。これをリセットして24時間と合わせることで、生活のリズムが生まれます。そして夜になったらメラトニンという睡眠をうながすホルモンが分泌されるため、質のいい睡眠も可能になります。

体内時計をリセットするのに有効なのは、まず朝起きたときに太陽の光を浴びること。これによって、体内時計の「親時計」を目覚めさせることができます。また体内から目覚めさせる為、食事を摂る必要があります。太陽を浴びてから、あまり時間をおかずに朝食を摂る方がいいと考えられます。

1日のリズムを取り戻したら、寝る前の行動を見直しましょう!食事は床に就く3時間以上前にすませ、胃腸を休めてから寝るのが理想的です。また、質のよい睡眠のためには、体を温める食事を選びましょう。人は高い体温が下がるときによく眠れます。運動するのであれば、夕食後1時間以上たっていて、床に就く2時間以上前までに行うといいでしょう。適度な疲労感は、睡眠のよきパートナーです。ただし、寝る直前に運動すると体温が高くなりすぎ、寝付くことが難しくなりますから注意しましょう。

入浴はシャワーですませるのではなく、なるべく40度くらいのお湯にゆっくりつかるのが効果的です。リラックス効果が得られるだけでなく、高くなった体温を放熱しようと血管が開くことで、副交感神経が優位になります。また、お風呂上がりに手首や足首を伸ばすといったストレッチを行うことも、身体もほぐれて、質のいい睡眠の後押しとなります。

良い睡眠の為にすべきこと!

朝の太陽の光を浴びる

毎朝、なるべく一定の時刻に起きて、カーテンを開けるなどして太陽の光を浴びることが大切です。そうすると、1日のリズムを刻む体内時計がリセットされ、夜の一定時刻になると自然に眠る準備が始まり眠たくなってきます。朝の光で体内時計を整えることが、寝つきの安定につながるのです。起きる時間がバラバラだと、朝に太陽の光を浴びる時間がずれて、体内時計のリズムが一定しないため、寝つきが安定しません。

 

夜は寝る前にリラックスする環境を作る

睡眠と大きな関わりがあるのが自律神経です。自律神経には、体が活動しているときや緊張したときに働く交感神経と、リラックスしているときに働く副交感神経があります。眠ろうとするときに、緊張や不安、興奮などがあると交感神経が優位の状態が続き、体がリラックスした状態に切り替わらないため、なかなか寝つくことができません。自身でリラックスできる環境を整えましょう!

 

入浴

38~41℃程度のお湯に入ると、副交感神経働き、リラックスできます。42℃以上の熱いお湯だと、交感神経が優位になってしまい、身体が運動している状況と似てきます。熱いお湯での入浴が好きな人は、入浴後に寝つきが悪くなるのを避けるために、寝床につく2時間ほど前に入浴を済ませましょう。

 

寝れなかったら、好きなことをする

ベッドに横になっても寝れない時があるでしょう。寝れない時は、昼間は気にならなかったことが心配になったり、眠れなかったらどうしようと考えてしまうかもしれません。このような状況が続くと、結局、寝れなくなってしますことがあります。

寝つけない時はベッドを離れ、リラックスできること、自分の好きなことをしましょう!例えば、好きな音楽を聴いたり、本を読んだり、テレビ、映画を見たりして、何よりも心を優先し、リラックスしましょう。

 

寝る前にお酒を飲まない

アルコールを飲むと一時的に眠くなりますが、寝る直前にアルコールを飲んで、寝ると眠りが浅くなり、目が覚めやすくなります。浅い睡眠なので、睡眠の質はあまり良くありません。

 

休日も朝はいったん起きて昼寝を活用

休みの日は、日頃の疲れを取りたいと思い、ついつい、いつもよりも長めに眠てしまう人も多いでしょう。また、休みの前日はついつい夜更かしをして、次の日は遅くまで寝て過ごす人も多いと思います。休日に遅くまで寝てしまうと、朝の光を浴びずに過ごしてしまうとともいつもと違うリズムとなり、体内時計のリズムが崩してします可能性があります。

疲れを取るために、休日は多めに眠りたい!!という場合は、体内時計のズレが大きくならないように、平日や勤務日との起床時刻の差を2時間以内にしましょう!

起きたら太陽の光を浴び、少量でもよいので朝食をとって体内時計を整えます。その後、しばらくゆったりと過ごしてから昼寝をして、不足分の睡眠時間をカバーすると良いでしょう。昼寝が長すぎると、夜に寝つきが悪くなってしまいますので、2~3時間程度にするなど注意しましょう。