腰痛を予防する為の姿勢やストレッチ!寝かたや座り方にも原因

腰痛を予防する為の姿勢やストレッチ!

宅配業者など重たいものを持つことが多い人はもとより、デスクワークが多いサラリーマンなど、座りっぱなしの職種の人にも慢性的な腰痛に悩まされている人が多いのではないでしょうか?

毎日の何気ない姿勢や動作が慢性的な腰痛の原因になったり、急性の腰痛を引き起こす引き金になる場合があるので、日頃から注意が必要です。すでに腰痛のある人だけでなく、まだ大丈夫という人も、これから腰痛にならないための参考にしてください。

 

正しい姿勢を身につける

正しい姿勢をマスターし、腰に負担をかけないようにすることが重要です。

 

立ち方

肩の力を抜き、腹筋に力を入れ、背筋、膝をキチンと伸ばします。真横から見た場合、耳から肩・股関節・膝・くるぶしを結んだ線が直線で描かれていることが、一般的には良いとされています。

椅子での座り方

長時間イスに座ったあと、特にひどく腰痛を感じたことはありませんか? 「座る」という姿勢は、腰への負担が一番大きいといわれています。座っている時は、上半身の重さや動きの負担を受け止めるのが腰だけになってしまうからです。デスクワークやパソコンで仕事をすることが多い人が腰痛になりやすいのも不思議ではありません。

良い座り方は、お尻が背もたれに密着するように、深く腰掛ける座り方です。骨盤を立てるためにも、イスには深く座った方が良いでしょう。浅座りがなぜよくないかというと、骨盤を後傾させ背もたれに寄りかかる姿勢になるためです。骨盤が後ろに傾いていると、腰の筋肉も常に伸ばされてしまい、腰痛が治らないどころか、かえって悪くなってしまいます。

 

 

腰痛時の寝る姿勢について

横を向いて寝る

十分リラックスできる姿勢が基本ですが、うつぶせの状態で寝ることだけは避けましょう。痛みがあるときは、横向きでやや前かがみ、横向きエビの姿勢で寝るのが一般的に良い寝方といわれています。これは、骨盤を引っ張ることなく、楽に寝ることの出来る姿勢です。横向きに寝て少し丸まるだけでも楽なのですが、膝の間に硬い枕などを挟むとさらに効果的だと言われています。また、沈み込むような軟らかな寝具でないものを使用するなど、寝具にも気を使いましょう。

 

仰向けで寝る

仰向け寝は腰への負担が少ない寝姿勢と考えられています。もし仰向けの状態で睡眠時の痛みが少ないのであれば、お勧めできる寝姿勢です。

仰向けで寝ている時に腰が痛くなってしまう人は腰が反ってしまう人です。腰が反って負担が掛かり睡眠時に痛むとき、仰向け寝の場合は膝を立てることが有効です。また、仰向けで足を伸ばした姿勢で寝ていると、足を伸ばすことで骨盤が引っ張られてしまいます。引っ張られた力が、腰に伝わり痛みを引き起こしてしまうのも原因の一つです。仰向けで膝の下に枕などをおいた姿勢の寝方であれば、骨盤が引っ張られることなく、腰が丸まり反りが柔らかくなり、背骨が正しい位置のままの姿勢となります。自然と膝を立てた状態になるため、楽に腰部への負担を軽減することができます。

 

同じ姿勢を続けない

立ちっぱなしや運転など長時間同じ姿勢を続けるのは、腰に大きな負担をかけます。同じ姿勢を長時間続けないようにしましょう。時間を決めて歩いたり、イスから立ち上がったり、軽いストレッチをすると良いでしょう。

 

 

適度な運動を行う

移動で乗り物に頼ることが多い現代人は、筋力の低下を招き運動不足に陥りがちです。そのため、腰はとても弱くなっているのです。わずかな距離なら歩きましょう。
歩くことで、腰に大きな負担をかけずに筋肉を鍛えることができ、腰痛予防に効果的です。毎日のストレッチも効果的です。ストレッチで腰や下半身を柔軟にした後、無理のない範囲で腹筋、背筋、足腰を鍛えましょう。腰痛予防のスポーツとしては、腰に負担がかからない水泳がおすすめです。

 

腰痛に効くストレッチ方法

前屈

両足を肩幅くらいに開いて立ちます。両手をそろえて、ひざが曲がらないようにゆっくり前屈します。この時、15秒間その姿勢を保ちます。両手は床につかなくても大丈夫です。前屈の姿勢からゆっくり正面に体を戻します。両手を腰に当てて、上半身を後ろに反らしていき15秒間その姿勢を保ちます。できる範囲で反らし、無理をしないようにしましょう。

 

 

座りながら開脚前屈(座位)

何も無理に180度開脚を目指さなくても大丈夫。人間の体には「参考可動域」という、関節がどのくらいの角度まで動くかの指標があります。じつは、股関節の参考可動域は左右45度ずつで、合わせても90度。つまり、180度開脚の半分もできれば日常生活ではほぼ支障のないレベルであり、それ以上は「できる範囲」でやっていけばいいのです。無理に関節を伸ばす必要はありません。無理に前屈することで、怪我が起こす可能性もあります。

 

 

片足での前屈(座位)

まずあぐらをかいて座りましょう。その後、片足のみ斜め前に伸ばします。伸ばした足と同じ側の手で足のつま先を掴み、ゆっくりと倒していきましょう!この時、なるべく肘はできるだけ曲げないように。限界まで伸ばしたら数秒間程度キープ。その後ゆっくりと元に戻していきましょう。片足前屈は、両足で行う前屈と違って深く行うことができるため、より細かな筋肉まで刺激できます。股関節を柔らかくしたい男性は、片足前屈を多めに取り入れましょう。

 

 

膝を抱えたストレッチ

脚を伸ばしてあおむけに寝て、片脚のひざを両手で抱える。腕の力で太ももとお腹をくっつけるようにひざを引き寄せると、お尻の大殿筋が伸びる。伸ばしたままの脚はつま先を起こし、ひざ裏を床に押しつけるようにすると、太もも裏のハムストリングスも伸ばせる。膝を抱えることで骨盤の歪みを矯正することに繋がります。足を曲げるときは、できるだけ胸に寄せることで、腰痛解消にも効くストレッチです。両足で行っても構いません!

 

 

反り腰ストレッチ

両手を胸の高さくらいに置きうつ伏せになります。ゆっくりと上体を起こし、腰を反ります。その体勢で、約15秒キープしましょう。また、腰を反る際に反りすぎないように注意しましょう。次に、お尻を後ろに引くように少し背中を丸めます。3〜5セットを目安ですが、自身のレベルに合わせた回数にしましょう!