糖質オフダイエットレシピ!(肉、チーズを使ったヘルシーメニュー)

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今、話題の糖質オフダイエット!

炭水化物の量を減らし、肉や卵を食べるのが主流です。ご飯などに含まれる炭水化物はダイエットの敵とされがちですが、身体には不可欠なものです。不足すると疲労の原因や集中力の低下などの原因になってしまいます。主食を取ることで満足感を得ることができ、栄養バランスも整います。

 

Q そもそも糖質ってなに??

糖質とは主にデンプンや甘い物のこと。米、麺、パンなどの穀物類や芋、カボチャなどにも多くデンプンが含まれています。これらの量を制限するのが、糖質オフダイエットと言われています。

 

Q 糖質を減らすとなぜ痩せるの??

糖質を多く取ると、血液中にブドウ糖が増え、血糖値が急上昇。するとインスリンというホルモンが血糖値を下げようとして過剰に働きます。この別名「肥満ホルモン」が血糖値を下げる際に、血中の糖分を脂肪として蓄えてしまいます。そこで、血糖値の上昇を緩やかに保ち、インスリンが過剰に分泌されない状態を作るのが「糖質オフダイエット」です。食事から取る糖質の量を減らし、血糖値の急上昇を防ぐのが大切です。

 

Q 糖質摂取量はゼロにしていいのか??

糖質はダイエットの敵と言われていますが、身体に欠かせない三大要素の一つ。脳や筋肉のエネルギー源なので、ゼロにしてはいけません。一日の糖質量を100g程度にするのが目安です。

CHECK!!糖質量

ご飯茶碗一杯(150g)糖質55.2g

 

 

うどん1玉(200g)糖質41.6g

 

 

スパゲティ(80g)糖質57g

 

 

食パン6枚切り1枚(60g)糖質26.6g

 

 

ホットケーキミックス(50g,1枚分)糖質36.3g

 

すぐ作れる!糖質オフレシピ

"豚肉とブロッコリーチーズ蒸し焼き"(糖質3.3g、265kcal)

材料(2人分)

豚切り落とし(赤身)150g

ブロッコリー150g

ピザ用チーズ40g

ミニトマト4個

塩、こしょう・・・少々、しょうゆ・・・小さじ1、ごま油・・・小さじ1

作り方

1.ごま油を熱して材料を炒める

豚肉を中火で1分、ブロッコリーを加えて1分炒め、塩、こしょうを加えて火を止める

2.しょうゆを振ってふたをし、蒸し焼きにする

弱火にかけ、5~6分蒸し焼きにして完成です!

 

 

 

 

"豆腐とベーコンのマヨチャンプルー"(1人分:糖質3.3g、224kcal)

材料(2人分)

木綿豆腐1丁

ベーコン1枚

ニラ1束

塩、こしょう・・・少々、マヨネーズ・・・大さじ1.5

作り方

1.マヨネーズを溶かし、豆腐、ベーコンの順に炒める

マヨネーズを中火で30秒ほど熱して溶かし、豆腐を一口にちぎって入れる。2~3分焼いてベーコンを加え、1分炒める

2.ニラを加えて炒め、しょうゆ、塩、こしょうで調味する

ニラを加えて、30秒ほど炒め、調味料を加えて混ぜて完成です!

 

 

 

"牛肉切り肉とレタスの炒め"(1人分:糖質3.9g、233kcal)

材料(2人分)

牛もも切り肉150g

レタス200g

にんにく微塵切り・・1かけ分

塩、こしょう・・・少々、サラダ油・・・大さじ1、酒・・・大さじ1/2、片栗粉・・・小さじ1

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作り方

1.牛肉に下味をつける

牛肉は一口大に切り、塩、お酒を入れ、もみ込み、片栗粉をまぶす

2.炒める

フライパンにサラダ油、にんにくを入れて弱火で炒め、香りが立ったら強火にし、牛肉を加えて炒める

3.レタスを加えて炒め合わせる

肉の色が変わったらレタスを手でちぎり、さっと炒め合わせ、塩、こしょうで味を調えて完成です!

 

 

 

"豚肉とキャベツのレモン煮"(1人分:糖質3.8g、245kcal)

材料(2人分)

豚もも肉200g

キャベツ3枚

レモンの半月切り・・8~10切れ

塩、こしょう・・・少々、オリーブ油・・・小さじ2、しょうゆ・・・小さじ1、水・・・1/4カップ

作り方

1.フライパンに材料を入れる

冷たいフライパンにキャベツ、豚肉、レモン、オリーブ油、水、塩、こしょう(上記の量)を入れて、混ぜ合わせる。

2.ふたをして蒸し煮にする

ふたをして火にかけ、フライパンが熱くなったら弱火にして6~8分蒸し煮にして、しょうゆを加えて完成です!

 

 

 

"トマトとアボガドのグラタン"(糖質5.7g、281kcal)

材料(2人分)

木綿豆腐1丁

アボガド 半分または1個

トマト缶 1/2缶(200g)

にんにくの擦りおろし 少々

ピザ用チーズ40g

塩、こしょう・・・少々、オリーブ油・・・小さじ1、しょうゆ・・・小さじ1

作り方

1.耐熱の器に豆腐とアボガドを並べ入れる

豆腐はキッチンペーパーで水気を拭き、縦半分に切って端から1.5㎝程度の厚さに切る。アボガドは1㎝程度の厚さに切り、器に並べる

2.ソースをかけて、チーズを散らし、オーブントースターで焼く

トマトににんにくの擦り下ろし、オリーブ油、塩、こしょうを混ぜ合わせ、ソースを作り、ソースの上からチーズを散らして、オーブントースターで焼いて、チーズが程よく溶けたら完成です!お好みでパセリを乗せて彩りを良くするのも良いでしょう!