糖質オフダイエットのレシピ!(しらたきご飯)

今、話題の糖質オフダイエット!

炭水化物の量を減らし、肉や卵を食べるのが主流です。ご飯などに含まれる炭水化物はダイエットの敵とされがちですが、身体には不可欠なものです。不足すると疲労の原因や集中力の低下などの原因になってしまいます。主食を取ることで満足感を得ることができ、栄養バランスも整います。

Q そもそも糖質ってなに??

糖質とは主にデンプンや甘い物のこと。米、麺、パンなどの穀物類や芋、カボチャなどにも多くデンプンが含まれています。これらの量を制限するのが、糖質オフダイエットと言われています。

 

Q 糖質を減らすとなぜ痩せるの??

糖質を多く取ると、血液中にブドウ糖が増え、血糖値が急上昇。するとインスリンというホルモンが血糖値を下げようとして過剰に働きます。この別名「肥満ホルモン」が血糖値を下げる際に、血中の糖分を脂肪として蓄えてしまいます。そこで、血糖値の上昇を緩やかに保ち、インスリンが過剰に分泌されない状態を作るのが「糖質オフダイエット」です。食事から取る糖質の量を減らし、血糖値の急上昇を防ぐのが大切です。

 

Q 糖質摂取量はゼロにしていいのか??

糖質はダイエットの敵と言われていますが、身体に欠かせない三大要素の一つ。脳や筋肉のエネルギー源なので、ゼロにしてはいけません。一日の糖質量を100g程度にするのが目安です。

CHECK!!糖質量

ご飯茶碗一杯(150g)糖質55.2g

 

 

うどん1玉(200g)糖質41.6g

 

 

スパゲティ(80g)糖質57g

 

 

食パン6枚切り1枚(60g)糖質26.6g

 

 

ホットケーキミックス(50g,1枚分)糖質36.3g

 

 

すぐ作れる!糖質オフレシピ

"しらたきご飯"

しらたきは100gあたりの糖質量が0.1gと断トツに低く、見た目、食感もご飯と似ています。唯一の課題である臭いをクリアすることで、最強の糖質オフご飯が完成です!

材料(5食分)

(1)しらたき(アク抜き済み)・・・500g

(2)煮汁・・・だし汁(3/4カップ)、酒(大さじ4)、塩(小さじ1/3)

 

 

"作り方"

1.しらたきをご飯粒の大きさに切る

しらたきは水ですすぎ、水を切った後、向きを揃えて、まな板に乗せ、ご飯粒の大きさに切ります。

 

2.フライパンで水分を飛ばし、煮る

フライパンにしらたきを入れて強火にかけ、5分ほど火を通し、水分を飛ばします。水分を飛ばすことで、臭いも少なくなります。水気が飛んだら、煮汁の材料を加え、さらに強火で5分ほど煮ます。フライパンを傾けてみて、汁が無ければ完成です!

※冷凍保存NG、冷蔵保存5日程度と言われています。

 

 

"ご飯茶碗にしらたきご飯のみ入れると糖質0.8g程度"

 

 

ご飯としらたきご飯を半々で糖質28.4g(糖質49%オフ!!)

大好きなご飯を我慢せずに食べれます!

"しらたきご飯をもっと美味しくアレンジ"

 

 

 

しらす入り卵かけご飯(糖質28.6g、225kcal、塩分0.9g)

しらたきご飯茶碗1杯分に、貝割れ菜、しらす干し大さじ1、生卵1個分を乗せます。好みでしば漬けを添え、しょうゆを少々かけて、完成です!

 

 

 

 

かまぼこ寿司風ご飯(糖質32.2g、197kcal、塩分1.5g)

かに風味かまぼこ2本は幅1㎝程度に切る。しらたきご飯茶碗一杯分に、オリーブオイル小さじ1/2、塩少々と、かにかま、甘酢しょうがを混ぜる。お好みで野菜等を乗せて、完成です!

 

 

 

 

目玉焼きのせドライカレー(糖質29.8g、405kcal、塩分1.2g)

フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、合いびき肉50gを炒める。カレー粉小さじ1/3、塩、こしょう各少々、しょうゆ小さじ1/4を順に混ぜる。しらたきご飯一杯分を茶碗に盛り、ご飯にかけ、好みで目玉焼きをのせ、カレー粉を少々ふって完成です!お好みでピーマン等を混ぜてもOKです

 

 

 

 

カルボナーラ風ご飯(糖質34.4g、約390kcal、塩分2.5g)

小鍋に牛乳1/2パック、粉チーズ大さじ2、洋風スープの素小さじ1/2、塩ひとつまみ、こしょうを少々混ぜる。しらたきご飯1杯分、ハムの細切り1枚分を加え、弱めの中火で温める。温泉卵1個を乗せ、粗びき黒コショウを少々ふり、完成です