続ける力!やると決めたことを続けられれば、人生は変わる!

「継続は力なり」という言葉もあるように、目標を達成したり、成果を出したりするために「続ける」重要性は多く説かれている。

やると決めたことを続けられれば、人生は変わる。

これについては、異論がない人がほとんどだと思います。問題は”習慣化”を”精神論”や”根性論”で乗り切ろうとすると辛くなり、結局続けられなくなることです。

習慣化を成功させるために大切なのは、習慣化を妨げている問題がどこに存在しているのかを把握してアプローチすることが重要です。

「続けられない」「やめられない」「行動できない」「先延ばしする」――。

行動面での悩みは、4つのキーワードに集約されるのではないでしょうか?これらは、根性論で、無理やり突破せずに、「自分をうまく乗せる」方法を見つけてあげることで打開しやすくなります。ただ、100人いたら100通りあるので、残念ながら「あなたにはこれがぴったり!」と提示することはできません。

簡単に習慣化について概略を解説します。

なぜ私たちは1つのことを続けられないのでしょうか? 

結論から言うと、脳には安全を守るために「新しい変化に抵抗し、現状を維持する」機能があるからです。新しい習慣をはじめる、また現状の習慣を変えようとすることは脳にとって「新しい変化」なのです。そこによい習慣も悪い習慣もないのです。必死に変化に抵抗するため、三日坊主に陥るのです。一方、脳は一定期間続けると今度はその行動を「現状維持」しようとします。ある行動が無理なく続くのは「現状を維持する」段階に入っているからです。これこそ習慣化された状態です。

習慣にはさまざまな種類がありますが、片づけ・英語学習・日記・節約などの習慣は、習慣化に要する期間は約1カ月~2か月。ダイエット・運動・早起き・禁煙など身体のリズムに関わる習慣は、習慣化への期間は3カ月程度、継続して見てください。

ここでもっとも重要になるのが、続けるモチベーションです。

あなたのやる気が出るのは「快感スイッチ」と「強制力スイッチ」のどちらでしょうか?

例えば、快感スイッチの場合、「ダイエットができたら洋服を買う」とご褒美などの快感を主軸に自分を乗せていきます。強制力スイッチの場合は、「厳しいジムへの入会でお金も払った」など、ジムや習い事へ通い、行動をコントロールする環境を作り、その仲間などとも交流を踏まえ、改革への環境に快感を感じながら自分を乗せていきます。どちらか一つである必要もありません。快感系と強制系の二つを採用しても良いです。自分に合ったやり方を見つけましょう!

” 続けるためのモチベーションスイッチを紹介"

「行動の習慣」を変える方法を一部ご紹介します。続けるモチベーションのスイッチに万能薬はありませんので、読みながら自分に合うものを探求しましょう!

 

1、楽しむことを第一優先にする

まずは「苦痛なことでも根性で続けることにこそ、美徳がある」という価値観から解放されましょう。そういう人は、楽しみながらやれることは遊びでしかないと思いがちです。でも、無理に楽しくないことをしても長続きしません。なぜなら、私たちは感情を持った生き物であり、原則、好きなことは続くし、辛いことは続かないからです。

例えば、ジムに行っても、ランニングマシンが苦手でどうしてもやる気になれません。でもランニングは景色も変わり、気分も良くなり、好きなので行くのが楽しみになります。これは、早起きや片づけなども同じです。いかに楽しむかを先に考えないと、義務感やノルマだけで自分を動かそうとするとずっと大変なままです。なんでもいいので、楽しめるかどうかを第一優先にして選んでみてください。

2、「これならできる! 」からはじめる

継続のコツは「無理しないこと。ほんの少しだけでもいいから、毎日すること」です。

この「ベビーステップ」こそが、行動や継続の神髄です。最初のハードルを下げて小さく始めると上手くいくと言われているのは、脳が小さな変化であれば恐怖と見なされず、習慣を司る脳の領域まで指令が届くとの脳医学で解明されています。ハーバード大学などでも、研究が進んでいる分野でもあります。

ベビーステップとは、なにかをはじめるときに赤ちゃんのような小さな一歩から踏み出すことです。行動を起こすまではとても気が重かったのに、一歩踏み出してみたら、やる気が後からついてきて行動が進んだといった経験はないでしょうか?

私たちは行動を「0」から「1」にするのに膨大なエネルギーが必要ですが、「1」を「2」や「3」にするのは、さほど力がいらないものです。初動がもっともパワーを必要とするのです。続けられない人は、例外なく完璧主義者です。そのため、日記を1行だけ書くという発想は出てきませんし、「どうせやるなら、ちゃんとやらないと意味がない」とハードルを高めてしまいます。無意識にその高めたハードルが今度はノルマになり、なかなか行動できなかったり、続かなかったりするのです。このベビーステップではじめるという習慣は、先延ばしする、続かない、行動できないという悩みを一気に解消する強力な解決策です。毎日、1ミリでも前に進みましょう。

ポイントは、「面倒」「怖い」「不安」などの感情が出てこなくなるまで徹底的に行動のハードルを下げることです。そして、継続のためには初動のハードルを下げてでも行動をゼロにしない、ということです。

ベビーステップの具体的な設定方法

・ジョギングをする → ウエアに着替える

・ジムでトレーニングする→どの位トレーニングするか別として、とりあえず行く

・ダイエットする → お昼ご飯のライスを3分の2または半分にする

・片づける → 5分間だけ片づけをする

・禁酒する → ビール3杯のところビール2杯に減らす

・朝5時に起きる → 今より10分だけ早起きする

・ストレッチする → お風呂上りに好きなテレビを見ながら、10分だけストレッチする

 

“感情レベルで自分にピッタリ合うものを選ぶ”

試しにとりあえず色々とやってみる・やめてみる!

感情レベルで自分にぴったり合うものは無理なく継続できます。自分の気持ちが乗るか乗らないかは、実際にやってみるとはっきりわかります。とりあえずよさそうなものをいくつかは、やってみることをお勧めします。そうすると、「ジョギングは驚くほど気持ちがいい!」とか「ゴルフは思っていたよりも楽しくない」など、心身が教えてくれます。また、「朝に走るのがいいか、夜に走るのがいいか?」と迷ったときは、まずは両方試してみることです。正解はないので、試してみて自分の気持ちが乗るほうでやればいいのです。合わなかったら、止めれば良いのです。

 

やると決めたから「ずっとやらなければいけない」、やめると決めたら「ずっとやめなければいけない」という義務感ほど、自分の気持ちを乗せるのと真逆なものはありませんやってみて自分に合うものを取り入れる、ダメならどんどん次のアイデアを出して軌道修正しましょう。

 

色々な意味で大変な日、気持ちが乗らない日は「例外ルール」で乗り切る!

「毎日2時間、資格の勉強をする」

「受験のため、毎日、6時間勉強する」

「朝5時に起きる」

「毎日1時間ジョギング、ウォーキングする」

「毎日筋トレする」

このように決めても、それを同じペースで守り通すのは至難の業です。

例えば、「毎日2時間、資格の勉強をする」と決めていても、「突然のトラブルで残業が発生し、終電帰り」になったり、「上司に怒られて気持ちが落ち込んでいる」「寝不足で疲れていてなにもやる気がしない」「飲み会で酔っていて勉強するには集中力がない」など、さまざまなイレギュラーなことが起こります。「毎日、受験勉強で6時間勉強する」のも同じです。部活で疲れたり、友達との付き合いに時間を取られたり、気分が乗らなかったり、あまり集中できなかったり、基本は計画通り行きません!

このようなイレギュラーな出来事のせいで、習慣化したい行動をしない日が続くと、自己嫌悪に陥ったり無力感を感じたりしてやる気がなくなり、挫折の道に突き進んでしまいがちです。これを未然に防ぐために「例外ルール」を設けましょう。例外ルールとは、イレギュラーな出来事への対応をあらかじめルール化しておくことで、状況の変化に柔軟に対応できるようにする仕組みです。

例えば、「気分が落ち込んだり、疲れたりしているときは、テキストを1ページだけ読めば良い」「23時以降に帰宅する日は帰りの電車の中で単語帳を読めばいい」といったルールが考えられます。

自分を甘やかすためではない。精神を保ったまま続けることが重要です。

例外ルールは、自分を甘やかすためではなく、継続への柔軟性を持たせるためのものです。とくに完璧主義傾向の強い人は、完璧にできなければ「やらなかったのと同じ」と極端に考えがちなので、例外ルールは非常に有効です。

習慣化のコツは、軌道に乗るまで行動をゼロにしないことです。

ゼロにすると再始動するのにものすごくエネルギーを使います。疲れているときや予定が詰まっているときは、例外ルールを上手に活用して、「ゼロにしないで、今日も一応やれた!」と思えるようにしてください。