肩こりを解消するには?

肩こりを解消するには?

 

肩こりによる悪影響について

1.背中の筋力が弱く、肩が前に丸まって、姿勢が悪くなる

2.胸郭の開閉が硬く、呼吸も浅くなってしまう

3.痛くて生活しずらい…

 

肩こりになってしまった場合

1.姿勢が悪いと筋肉のバランスが崩れたり、関節の位置が狂ったりします。

2.姿勢が悪いまま生活を続けていくと体の特定の位置に負荷がかかり、さらなる肩こりや他の部分への痛みの原因にもなります。

3.姿勢が悪いせいで血行が悪くなると老廃物が溜まってしまうのですが、これも肩こりを進行させてしまいます。

 

可動域が狭まることが、肩こりの原因に!!

肩に大きな負荷がかかるトレーニングをした後に、使い過ぎた肩をほぐすリカバリーの運動や、ストレッチなどの可動域を高める運動を十分に行わないと、筋肉疲労、筋肉が硬くなってしまいます。物を運ぶなど肩をよく使う場合も、ストレッチなどをしないと肩こりや疲労の要因になります。さらに、デスクワークの仕事で常にパソコンに向かって背中を丸めている方も、一日中、肩や身体を動かさないため、関節可動域が狭まり、肩こりにつながる可能性があります。肩こりは、姿勢の悪さ、首のこりや痛み、場合によっては息苦しさまで引き起こします。

だから、日ごろから「可動域を広げること」、「ストレッチすること」が重要なポイントになります!!

 

<肩こり危険度チェック>

背中で両手を触れることが出来るか?

触れられなければ「肩こり」はかなり重症、また「肩こり」になる確率もかなり高い状況です!!片手は上から、反対の手は下から手を背中にまわし、両手を触れればOK。触れなければ、肩、腕、肩甲骨まわりの筋肉が硬く肩こりが起きやすい状態。肩のストレッチを毎日行いましょう!

日本整形外科学会の見解

肩こりの症状

首すじ、首のつけ根から、肩または背中にかけて張った、凝った、痛いなどの感じがし、頭痛や吐き気を伴うことがあります。肩こりに関係する筋肉はいろいろありますが、首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い筋肉がその中心になります。

 

肩こりの原因

首や背中が緊張するような姿勢での作業、姿勢の良くない人(猫背・前かがみ)、運動不足、精神的なストレス、なで肩、連続して長時間同じ姿勢をとること、ショルダーバッグ、冷房などが原因になります。

 

肩こりは予防が大切

【予防】

・同じ姿勢を長く続けない。

・蒸しタオルなどで肩を温めて筋肉の血行を良くし疲労をとる。

・適度な運動や体操をする。

・入浴し身体を温め、リラックスする。

 

【治療】

・肩こりの治療・肩の体操療法肩の体操療法

・マッサージ療法(筋肉の血流を改善させ、筋緊張をやわらげる)、温熱療法(蒸しタオル、入浴などで筋緊張をやわらげる)、運動療法(筋力強化)、安静、薬物療法(シップ薬、筋弛緩薬、局所注射など)を行います。

明らかな原因疾患があれば、その治療が必要です。まず、整形外科医に相談しましょう!

 

出典:日本整形外科学会

 

定番の肩こり解消のストレッチ

1.肩を回す

日常ではデスクワークや立ち仕事など、常に同じ姿勢を続けないといけないことが多々あります。そんな時には肩甲骨周りを動かして滞った血液やリンパの流れを促し、疲労を溜めないことが大事です。肩甲骨を回すことで、自然と肩まわり全体がほぐれていきます。ある程度回したら反対回しも同様に行いましょう。痛くないところまでで、動きは小さくても大丈夫。肩甲骨にはたくさんの筋肉が付着しているため動かすことで、筋肉がほぐれていき、徐々に肩はスッキリ軽くなっていきます。

 

2.肩甲骨まわりをストレッチ (1)

腕を背中側に回し、右手を上から、左手を下から持ってきて、背中で手を組む。難しい場合は、ゴムバンドやタオルなどを使っても問題ございません。自身のレベルにあったストレッチを行いましょう!

 

3.肩甲骨まわりをストレッチ (2)

両腕を背中に回し、動きが悪いなと感じるほうの肘を、逆の手で抱えます。筋肉が伸びている感じがあるまで肘を支えている手を上に、力を入れても構いません。

 

4.肩甲骨まわりをストレッチ (3)

前にならえをした状態から、腕をクロスして片腕で反対側の腕を抱え込むようにします。この時、抱えている側の腕をしっかりと引きつけることが重要です。筋肉の伸びが足りない場合は、抱えられている腕にアゴが乗るぐらいまでに引きつけましょう!

肩以外でも、周辺の首などは、念のためにストレッチ!!

両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら、組んだ手の力で頭をゆっくり前方に倒していき、元に戻す。

片方の手を頭頂部に添え、手の力で頭を横にゆっくり倒していく。左右行いましょう!

ストレッチはついつい忘れがちになりますが、筋肉が柔らかくなるお風呂上りなどに、毎日継続して行うことが重要です。日々少しづつ、筋肉を柔らかくし、肩こりや怪我の防止に備えましょう!日々ストレッチを続けることで、肩こりの悩みも徐々に無くなってくるでしょう!「継続は力なり」です。皆さん、日々の過ごしやすい毎日の為に頑張りましょう!

参考文献:日本臨床内科医会HP日本整形外科学会HP