糖尿病センター長、医師会も注目!糖質ダイエット!痩せるには食事が重要!

脂肪がつく原因!なぜ太るのか???

長年、肥満の犯人は脂肪とされてきましたが、最新の研究では、糖質が主な原因であることが分かってきました。また糖質は多くの生活習慣病を生み出す原因となっています。

 

ポッコリお腹はなぜへこまないのか?

脂肪は簡単には燃えない仕組みになっています。

健康な人が過剰摂取した糖質が、グリコーゲンや中性脂肪として蓄えられるのは、飢餓に備えての当然の仕組みです。

脂肪(中性脂肪)は、体に豊富に蓄積されている非常に効率のよいエネルギー源です。古代から飢餓に対して適応するため、体に脂肪をたくわえておく仕組みを人間は備えるようになりました。

食事がとれなくても、水さえ飲んでいれば、1か月近く生き延びることができます。

食事がとれずに血中のブドウ糖が不足すると、まずは肝臓や筋肉の細胞に取り込まれていたグリコーゲンがブドウ糖に戻され、エネルギーとなります。

それがなくなれば、脂肪細胞に取り込まれた脂肪がエネルギーとして使われ、一部はブドウ糖に戻されます。

逆に言うと、脂肪細胞にある中性脂肪がエネルギーに変わるのは後回しでありながら、一度溜め込んでしまったお腹の脂肪はなかなかなくならないわけです!

 

では、やせるにはどうしたらいいのか。大事なのは「血糖値」です。

私たちの血液中には生きるために普段からある程度のブドウ糖が存在し、血糖値が一定の基準に保たれています。この水準が保たれず血糖値が上がりすぎたり下がりすぎたりしたら、命に関わります。実際に、自分の血糖値の変化についてまったく知らず、ある日突然、昏倒して亡くなる人もいるのです。

 

糖質で太ってしまう??

なぜ、脂肪ではなく糖質を摂取することで太るのか、そのメカニズムを簡単に説明しましょう。

脂肪を食べたから体の脂肪が増えるのではありません。

食べたものは、消化・吸収の過程で、新しい物質に分解・合成されていきます。

脂肪を食べたから、そのまま脂肪になるというのではなく、糖質を過剰摂取してブドウ糖が余ると、中性脂肪が蓄積されるのです。

中性脂肪は、「使い切れなかったエネルギー」と考えていただければいいでしょう。

健康診断で「血中中性脂肪値」が測られますが、この数値は肥満のバロメーターでもあり、太っている人はみな高めです。ただ、非常に動きやすい数値で、検査の前日に食べたものによっても大きく左右されます。だから、「中性脂肪値が高い」と指摘されても、さほど気にすることはありません。

 

やせるには運動ではなく食事!運動で減らせる体重には限界がある

「やせるために走っている」というビジネスパーソンがたくさんいます。毎日の仕事だけでも疲れるのに大変な苦労なことです。

しかし、本当にダイエットを考えるなら、運動するよりも食事を変えることです。運動で減らせる体重などたかが知れており、効率的とは言えません。
もっとも、多くの人がこれまで「食事よりも運動で減量したい」と考えてきた理由は、私にはよくわかります。食欲には勝てないからです。
とくに男性は、「お腹をすかしているくらいなら、ハードな運動に耐えたほうがいい」と考える人が多いのです。しかし、そういう思考回路に陥ってしまったのは、ひとえに正しい知識がなかったからです。

ダイエットにカロリー制限は無用。糖質制限なら、空腹に耐える必要などありません。
ところが、スポーツクラブのインストラクターなどから「運動をせずに食事だけでダイエットを行うと筋肉が落ちてしまう」と吹き込まれるケースがあるようです。

 

食事制限で筋肉は落ちてしまうのか??

運動をすれば筋肉がつく」というのは事実です。しかし、「食事制限でやせると筋肉が落ちる」というのはウソです。

食事で糖質を制限すれば、まず、グリコーゲンが使われ、次にようやく脂肪が燃えます。その脂肪が全部使われてしまったときにはじめて、私たちは筋肉のタンパク質からエネルギーを得るようになります。つまり、筋肉が落ちるのです。
そんなことは、山で遭難して何も食べずにいたようなときにしか起きません

今、筋トレに励んでいる人たちがよく口にする「筋肉を増やすことで基礎代謝を高め。ダイエットにつながる」という理論は間違っていません!

しかし、そこまでを高めるには、相当のトレーニングが必要です。また毎週、十分なトレーニングが確保できなければ、すぐに筋肉は落ちて元のレベルとなります。
みなさんは、プロのアスリートではないのに、ずっと厳しいトレーニングを続けることができるでしょうか?

テレビCMに登場する「ハードな運動によって驚くほど引き締まった元肥満者」の有名人が、ずっと、その肉体のままでいられると思うでしょうか?」

「かっこいい肉体美をつくりたい」という思いから筋トレに励むのは悪いことではありません!

しかし、それをダイエットや健康づくりに結びつけようとしないこと。中途半端な一石二鳥は狙わずに、まずは正しい食事法を身につけることを最優先に考えることが重要です

 

日々忙しいビジネスパーソンの効率的なダイエット法は??

本当の健康は「一時的な頑張り」では手に入りません。理性あるビジネスパーソンならば、無理につけた筋肉を長期間にわたって維持しようと努力することよりも、糖質制限に集中するほうが、自分にとってはるかに利が多いとわかるでしょう。

その上で、運動をするなら、ウォーキングや階段の上り下りなどをの分も行えばいいでしょう。

特に、糖質を多く摂取した後には運動しましょう!

それによって血糖値の上昇を抑えられ、肥満を予防できます。

 

プドウ糖の元となるのは糖質です!

中年男性の多くが悩むばっこりお腹の中の脂肪は、油っぼいものを食べた結果ではなく、糖質を過剰摂取したことで余ったブドウ糖が中性脂肪に姿を変えたものです。

インスリンは、血糖値の上昇から私たちを守ってくれる非常に重要な物質ですが、その働きから「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

糖質にも種類があり、ごはんやパン、パスタ、イモ類などは「多糖類」、砂糖は「二糖類」、ブドウ糖や果糖は「単糖類」に分類されます。二糖類はブドウ糖や果糖が2つ連なったものであり、多糖類はブドウ糖がさらにたくさん連なったものです。

食物として口から摂取したこれら糖質はすべて、消化酵素によって1個1個のブドウ糖や果糖に分解されます。ごはんもパンもパスタもイモも、最終的にはブドウ糖に分解されて吸収され血液中に放出されます。このとき、糖質をたくさん摂取すれば血液中のブドウ糖が増えます。そのままでは血糖値が上がりすぎてしまいますから、膵臓からインスリンが出てきて、余ったブドウ糖を処理します。「インスリンが余ったブドウ糖をグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉の細胞に取り込みます。健康な人は、血糖値が上がりすぎずに済んでいます。ただし、グリコーゲンとして細胞内に取り込める量には限界があり、余ったブドウ糖は、今度は中性脂肪に形を変えて脂肪細胞に取り込まれます。これこそが肥満の原因となっています。

 

 

「やせる為の食事」

毎日、口に入れる「糖質量」を制限する

例えば、うどん一玉は角砂糖2個分!

太る唯一の要因は糖質です。現代人は無意識に過剰の糖質を摂取しています。したがって、毎日口に入れる糖質を制限し、上手に糖質量を管理すれば体重を減らすことができます!

「では、どのように糖質を制限すればいいのでしょうか。まず毎日の食事からごはんやパン、麺類、イモ類を減らしていきます。その分、野菜や、お肉、魚、豆腐などをお腹一杯食べてください。カロリーは一切、気にしなくて大丈夫です。もちろん、缶コーヒーやジュース、清涼飲料水は厳禁です。喉が渇いたときは、水かお茶を飲むクセをつけましょう。また、ケーキやスナック菓子、せんべいなども糖質の塊と考えて食べないようにします。

朝食や昼食ならば、その後の活動によってブドウもされやすいですが、夕食後は寝るだけなのでもろに溜め込んでしまいます。

夜は糖質の含有量の高いものを口にしないこと。これをすれば、あなたは必ずやせていきます。

また、どうしてもをべたいときは、食後すぐにウォーキングなどの運動をすれば太りません。

確実に体重を落としていくためには、1日の糖質摂取量を18グラム以下に抑えるのが理想です。体重を維持するためには、男性で1日120グラム、女性で110グラム以下に抑えるのを基準にしましょう。

 

医師会の見解!糖質ダイエットの長所・注意点!

極端過ぎると脂肪肝に ~沖縄県医師会

糖質制限ダイエットの歴史は古く、論文も数多く発表されています。最も有名なものが、1970年代にアメリカで流行したアトキンスダイエットです。アトキンスダイエットはそれなりの効果はあげたものの、動物性タンパク質や脂質の摂取は制限しないため、従来のダイエットと比較して、心臓血管系の疾患のリスクを高めることがわかり、すたれていきました。最近、糖質制限食を糖尿病の治療に導入することが行われ、再び注目されています。

肥満の方は、小麦やお米などの糖質を控え、野菜や根菜類を多くして全体的なカロリーを抑え、鳥や魚介類、大豆などのタンパク、植物性油などは必要なだけ摂取します。糖質を極端に制限しますと、脂肪肝になったり、ケトン体が増え、神経性食思不振という疾患をおこす可能性がありますので、ゆるやかな糖質制限をお勧めします。

出典:沖縄県医師会HP

 

「ゆるやかな糖質制限」で生活の質を高める

2008年に「カロリー制限よりも糖質を制限し、カロリーは無制限という食事のほうが減量効果は高く、血糖管理、脂質改善効果も優れる」という論文が発表され、これこそが求めていた、患者さまのための食事療法だと確信し、治療に取り入れることにしたのです。

日本における食事療法の研究は発展途上の段階です。糖質制限については、当院で実施した研究を論文化しており、他の病院でも研究が進みつつありますが、それでも非常に小さな規模です。より有効な食事療法を提案するためにも、当院をはじめ数十件の医療機関が共同で研究し、確固たるエビデンスが発信できる体制をつくりたいと考えています。

山田悟(やまだ さとる)
医学博士。内分泌・代謝内科部長、糖尿病センター長、予防医学センター長、予防医学科部長、人間ドック科部長、透析センター長、医療社会事業部部長、医療福祉相談室長、医療連携室長。
1994年、慶應義塾大学医学部卒業。

出典:糖尿病センター長 山田悟医師の見解

参考文献・出典:日本糖質制限医療推進協会

参考文献・出典:北里大学北里研究所病院