ニキビに効く！！ニキビの原因は？？ニキビの対処法、予防法について！
「ニキビと食べ物の関係」
正しくニキビと食べ物の関係をご存知でしょうか？
綺麗な肌になるため少しでも全身しましょう！
ニキビができる仕組みから、食べ物がどのようにニキビに関係しているのか見ていきましょう！
ニキビができるしくみ
ニキビの始まりは、肌の奥で気付かないうちに起こっています！
毛穴の奥にある皮脂腺は、肌の表面を守り潤いを逃がさないために皮脂を分泌して保護しています。ところが、何らかの理由で毛穴が塞がってしまったり、皮脂が過剰に分泌されてしまったりすると、皮脂や古い角質が毛穴に詰まってしまいます。そこに、皮脂を好むアクネ菌が繁殖して炎症を起こします。
やがてその炎症が毛穴の外に及ぶようになって、ニキビとなって現れるのです。
「毛穴が塞がる」原因を根本的に取り除けば、ニキビのできにくい肌になる。
「毛穴が塞がる」原因に、食べ物が大きく関係しているのです。
肌の奥で作られた肌細胞は、次第に表皮へと押し上げられ、やがて古くなった角質は垢となって剥がれ落ちていきます。このサイクルがうまくいかないと、古い角質が溜まって「毛穴が塞がる」状態となり、ニキビの原因となるのです。ゴワゴワの肌触り、カサカサと乾燥している肌は要注意です。
食べ物がターンオーバー（肌の生まれ変わり）の関係
（ターンオーバーとは、肌の生まれ変わりのこと）
肌細胞を作るために使われる材料が、食べ物から摂取する栄養素です。食べ物が偏ったり、食べる時間が不規則だったりすると、腸の調子が悪くなり、肌細胞を作るために必要な栄養素が届けられなくなるのです。
ニキビをケアするにはターンオーバー（肌の生まれ変わり）を整える、それには食べ物を見直すことが必要不可欠です！
ニキビに避けたい食べ物①【脂肪分】
揚げ物やスナック菓子、インスタント食品などの脂肪分が高い食べ物は、皮脂を増やしてニキビができる原因になります。
まったく食べ物から摂らないのは栄養バランス的によくありませんが、食生活を見直して摂りすぎているなと感じたら、控えてみましょう。
ニキビに避けたい食べ物②【精製炭水化物】
精製炭水化物とは、デンプンや糖質のうち、精製加工されたものです。白米、パスタ、小麦粉など、元々茶色である食べ物を精製して白くしているものを、精製炭水化物と呼んでいます。
ニキビに悩んでいる方は、朝から加工シリアルや白いパン、白米などを食べていませんか？
精製された炭水化物が多い生活は糖分過多となり、ニキビの炎症に悪影響を与えるばかりか、食物繊維やミネラルといった肝心の栄養はほとんど含まれないというのです。
ニキビには白米より玄米、小麦粉のパンより全粒粉のパンを選ぶようにしましょう。定食屋でも白米か雑穀米か選べるお店があるので、できるだけ精製されていない食べ物を選んでください。
ニキビに避けたい食べ物③【糖分】
甘い食べ物が好きな男性は少なくありませんし、加工食品や清涼飲料水には意外とたくさんの砂糖が使われています。
糖分を摂りすぎるとニキビの原因である皮脂の分泌を増やし、健康な肌を保ってくれる栄養素ビタミンB群を大量に消費してしまいます。
皮脂が増え、ビタミンB群が不足することで、皮脂が毛穴に詰まりやすくなり、ニキビができやすくなるのです。
ニキビに避けたい食べ物④【アルコール】
アルコールがニキビを引き起こすのは、お酒に含まれる糖質です。特にビールや日本酒は糖質が多く、甘い物をたくさん食べた時と同じように皮脂を増やし、ビタミンB群をたくさん消費することになりニキビの原因になります。
また、アルコールの分解に肝臓がフル回転し、血液中の老廃物をうまく排出できなくなった結果、ニキビになりやすくもなります。
眠りを浅くするアルコールは、肌のターンオーバーにまで影響し、ニキビにとっていいことがないのです。
ニキビ予防のためにも、休肝日を作って糖質の少ないアルコールを選びましょう！
【美肌のために摂りたい栄養素】
ニキビに良い食べ物①【良質のタンパク質】
肌の主成分はタンパク質。タンパク質を摂らなければ、肌細胞は作られず、ニキビの原因であるターンオーバーの正常化がうまくいきません。
おすすめのタンパク質は、赤身の肉と魚。他に鶏胸肉や卵も積極的に摂ってください。
お酒の席では、良質のタンパク質である冷や奴や枝豆がおすすめです。
豆腐、おから…どうしても小腹が空いたという時は、スナック菓子ではなく、豆腐、おから、枝豆などにしましょう。大豆製品は過剰な皮脂の分泌を抑えてくれます。
【その他記事】ダイエット効果、栄養もあり、肌にも良い「おからの力！」
ニキビに良い食べ物②【ビタミンB、C】
ニキビとは炎症を起こしている状態なので、それを鎮静してくれるのがビタミンCです。また、ビタミンB群は脂質の代謝を行うので、積極的に取り入れてニキビの原因を根本からケアしましょう！ビタミン類は野菜やフルーツに多く含まれていますが、できる限り食べ物から摂り、それでも不足する分はサプリメントから補ってもいいでしょう。
野菜ジュース、トマトジュース…ビタミン類やリコピンが豊富でニキビにいい飲み物です。野菜不足解消にも。
ニキビに良い食べ物③【発酵食品】
ニキビは腸内環境に大きく左右されています。腸内環境が整えば、肌のターンオーバーも整い、身体の内側からニキビをケアできるからです。
腸内環境を整えるのに最適なのが、ヨーグルトや納豆などの発酵食品です。
ヨーグルト…発酵食品の中でも腸内環境をよくするために良い食べ物。ただし、プレーンのものを選び、家でハチミツをかけるなど、精製された糖質に気をつけましょう！
その他のニキビができる原因
１．【睡眠不足、睡眠の質】
体の新陳代謝を促すホルモンが２２時～深夜２時に出ていると言われている為、夜はできれば２２時頃に就寝するのが理想的です。質の良い睡眠のためには、寝る前に脳を興奮させるようなカフェインをとったり、スマートフォンやパソコンを見るという習慣も控えたほうがよいでしょう！
また、睡眠と食事は深い関係があります。いつ・どんな食事を摂るかで睡眠の質が変わってきます。不規則な食生活は生活習慣を崩し、睡眠リズムを不安定にする原因につながりますし、食事をしてすぐ寝ようとしても、胃の中の物が消化されず、快眠の妨げになってしまいます。
空腹でぐっすり眠ることが難しい方や、帰宅時間が遅く食事時間が遅くなってしまう方は、比較的消化が良い食事がオススメです！
（例）遅い時間の食事の工夫
ごはん⇒おかゆや雑炊
ラーメン⇒うどん
２．【ストレス】
「笑う」
心から笑えるまで、ひたすら笑顔を作りましょう。一般的には、無理やり感情を作ることは、良いことではないとされています。最近の研究によると、たとえ本心ではおもしろくないと思っていても、「作り笑い」を続けることで、脳が幸福感を覚えるようになるとのこと。これは、短い時間で緊張をほぐすことができるし、自分だけではなく周りにも良い影響を与える可能性があります。
「植物をレイアウトする」
植物に囲まれて生活することで、緊張を和らげることができます。
「深呼吸する」
これはありきたりなことと、思われるかもしれませんが、深呼吸がもたらす効果を意識してしないと意味がありません。深呼吸は正しく行うことで健康にもいいらしいのです。深呼吸は心拍数を下げ、さらにストレスを発散するために、副交感神経系を活性化させることもできるようなのです。
「ファーストフードなどを食べない」
ファストフードは糖質の吸収が早く、血糖値が急上昇します。血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、今度は低血糖になり、血糖値を上げようとアドレナリンが分泌されます。
アドレナリンは、手がブルブル震えるほどの興奮状態を引き起こし、攻撃ホルモンと呼ばれるほど。だから、イライラしてカッと頭に血が上りやすくなるのです。
３．【紫外線】
肌老化の80％は紫外線によるものだと言われていますが、ニキビにも大敵。ニキビができる肌は敏感な状態なので、紫外線のダメージも大きくなります。
皮脂は紫外線を浴びると毛穴を詰まらせやすくなる上に、アクネ菌が出すポルフィリンに当たると大量の活性酸素が発生してしまいます。そうなると、ニキビがさらに悪化して炎症がひどくなることも。
紫外線に当たらない対策も必要ですが、ビタミンCやビタミンB群を食べ物から摂って、内側から紫外線に負けない肌を作りましょう。
４．【スキンケア】
食べ物とは関係ありませんが、間違ったスキンケアはニキビの大きな原因です。ゴシゴシ洗顔したり、1日に何度も洗うのはかえってニキビを悪化させることに。
よく泡立てた洗顔で、直接手が顔に当たらない程度の力でやさしく洗い、30度前後のぬるま湯で30回程度を目安によくすすいでください。
すすぎ残しはニキビの原因になりかねませんので、しっかり落とします。清潔なタオルで押さえるようにして水分を吸い取らせ、洗顔後は保湿クリームなどでしっかり保湿しましょう。
５．【肌の乾燥】
ニキビは皮脂が原因と思われがちですが、実は肌の乾燥が大敵なのです。肌が乾燥すると、肌を守ろうと皮脂が過剰に分泌されてしまいます。
過剰に分泌された皮脂が、アクネ菌のエサとなってニキビができやすくなるのです。
肌荒れ改善のポイント！
クリームやパックでの乾燥ケアで肌荒れを治す
肌荒れ全般の原因の大きなところに、肌の乾燥があります。肌が乾燥状態にさらされることによって、肌のバリア機能がうまく働かなくなってしまい、赤みやブツブツなどの肌荒れを起こします。角質層に十分な潤いを与えることによって、皮膚の表面に滞っていた古い細胞の排出を助け、バリア機能を高めることが可能になります。 保湿ケアの基本は、ヒアルロン酸、セラミド、コラーゲンといった3大保湿成分の補給です。
また、朝晩きちんと石鹸で洗顔して皮脂を落とすこと、脂取り紙で余分な皮脂を取ることも大切です。
そういった意味でも、普段から肌を乾燥から守ることが、予期せぬ肌荒れから身を守る有効な手段に。デイリースキンケアとして、保湿効果のあるクリームをこまめに塗るのがおすすめです。
スペシャルスキンケアとして、パックで肌のバランスを整えることも効果的です。重大な肌トラブルや肌質の劣化を予防するためには、週2～3回のパックによる集中ケアもおすすめです。
肌のターンオーバー（肌の生まれ変わり）をサポートする食べ物は？？
肌のターンオーバーは28日が理想とされています。
ターンオーバーの周期が短すぎると、角質層を形成する組織が未熟で薄い細胞になるためバリア機能が弱まり、肌荒れが起こりやすくなります。
逆に長すぎると、排出されずに肌の表面に留まった古い細胞がくすみの原因となったり、化粧水などの有効成分の浸透を妨げたりします。
また、たまった色素が沈着してシミが目立ちやすくなってしまうことも。
トラブル知らずの美しい肌をキープするためには、ターンオーバー周期を保つことが重要です。
ただし、ターンオーバーは加齢によって遅くなりがちです。
20代は28日前後だった周期が、30～40代になると約45日になってしまいます。
さらに年齢以外にも、紫外線や生活習慣によってもターンオーバーの乱れは引き起こされます。
食生活に気を配り、肌細胞を健全な状態へと導く栄養分を補給すれば、ターンオーバーが乱れないように体内からサポートすることが可能です。
ニキビ、肌の改善には、規則正しい生活、バランスの取れた食生活が大切です！気になった点があれば、実践してみましょう！
ニキビに関する参考文献、専門家の見解
にきびは90％以上の人が経験する身近な病気です。特に思春期にできることが多いため、「青春のシンボル」、「成長過程の一つ」というとらえ方をされがちですが、炎症がひどいと痕が残ることもあり、患者さんにとっては大きな苦痛です。これまでは、軽症のうちは化粧品やスキンケアだけで対応し、症状がひどくなったら医療機関（病院、医院）にかかるというのが一般的でしたが、最近治療法が進んで早期の症状から医療機関で治療できるようになりました。化粧品やスキンケアで対応しがちですが、なかには間違ったスキンケアでかぶれたり、にきびを悪化させたりすることもあります。正しい知識を身につけて、早期の治療を心がけてください。
参考文献：千葉県医師会HP
参考文献：横浜市医師会HP
参考文献：日本皮膚科学会