名医の著書から学ぶ。お腹ぽっこりを治す!内臓脂肪を減らす方法!

この記事を読むのに必要な時間は約 13 分です。

内臓脂肪を減らし、お腹ポッコリを治す!

内臓脂肪とは??

内臓脂肪は健康を損なう原因となるとよく言われますが、なぜ内臓脂肪が身体に悪いのでしょうか、そもそも内臓脂肪とはどのようなものでしょうか。

脂肪には大きく3種類あり、内臓脂肪は「お腹がぽっこり出る」のが特徴と言われています。

1.皮下脂肪
文字どおり、皮下、皮膚のすぐ下につく脂肪です。
体温を維持したり、エネルギーを蓄えたり、外からの衝撃から身を守るクッションの役割を果たします。

2.内臓脂肪
お腹のまわりにつく脂肪です。
ぽっこりお腹の原因になり、その腹囲がメタボリックシンドロームの診断基準のひとつになります。

3.異所性脂肪
皮下脂肪、内臓脂肪に続く「第三の脂肪」といわれています。皮下脂肪や内臓脂肪の脂肪組織に入りきらなくなった脂肪が、本来つくはずのない心臓や肝臓などの臓器やその周囲、さらには筋肉などに蓄積されたものです。

 

この3つをまとめて「体脂肪」と呼びます。

 

年齢とともに内臓脂肪がつきやすくなる

「太りやすくなった気がする」「食べる量は変わっていないのに…」など、中高年の方が感じやすい体型の変化には、年齢に伴う基礎代謝量の低下が関係しています。基礎代謝は、生きていくのに必要なエネルギー消費。呼吸や心臓の拍動、体温の維持など、何もしていなくても絶えず使われているエネルギーのことです。
ところが基礎代謝量は、加齢による身体機能の低下とともに減少。運動不足などで筋肉量が低下するとさらに減少してしまいます。すると摂取した栄養を消費しきれなくなり、脂肪がつきやすくなるのです。

 

40代男性の「3人に1人以上」が肥満。女性は「年齢とともに太りやすい」傾向に!

厚生労働省が発表した「平成24年 国民健康・栄養調査」によると、肥満(BMI25以上)に該当する割合が、男性は40代の3人に1人以上で、女性は年齢とともに増加する傾向にあることが確認されています

 

 

内臓脂肪は、つきやすい…。でも、減少しやすい!

内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて「つきやすく、減りやすい」という特徴があります。内臓脂肪は皮下脂肪に比べ代謝活性が高いため、食事を節制し、運動を積極的にすれば皮下脂肪に比べ比較的減らしやすい脂肪といわれています。なので、食生活や運動などの生活習慣を改善することで減らせることがわかっています。

 

 

内臓脂肪ってそもそも何?? 内臓脂肪は、お腹のどこにつくのか?

→お腹の中の「腸間膜」という膜に蓄積します。

内臓脂肪というと、「胃や肝臓にベッタリついた脂肪」というイメージをもつ人が多いかもしれませんが、じつはこれは間違いです。お腹を断面図にしてみると、「皮下脂肪」の下には腹筋があり、その下につくのが「内臓脂肪」です。胃や腸のまわりには「腸間膜」という膜があり、腸を固定する役目をしています。内臓脂肪は、この腸間膜に蓄積するのです。内臓脂肪が増えるにつれ、お腹が脂肪で埋め尽くされていき、次第に「お腹ぽっこり」の状態になります。

 

太っている人は、みんな内臓脂肪が多いのか?

肥満には「洋ナシ型肥満」と「リンゴ型肥満」があります。

脂肪の話をしましたが、肥満とは「体脂肪が過剰に蓄積された状態」のこと。体重の「重い、軽い」ではなく、「体脂肪」がどのくらいついているかが問題となります。そして肥満には「皮下脂肪型」と「内臓脂肪型」があります。

皮下脂肪型肥満=「洋ナシ型肥満」

内臓脂肪型肥満=「リンゴ型肥満」

と呼ぶこともあります。

太っているからといって、全員が内臓脂肪が多いとは限りません。太っていても内臓脂肪があまりついていない人もいれば、内臓脂肪も皮下脂肪も両方しっかりついている人もいます。一般的に「内臓脂肪型肥満は男性に多い」といわれています。また、内臓脂肪は加齢とともにつきやすくなります。

これに対して女性は男性に比べると「皮下脂肪型肥満」タイプが多く、腰から太ももにかけて皮下脂肪がつきやすいものです。しかし女性も、過食と運動不足によって「内臓脂肪」が増えて、「お腹ぽっこり」現象が起こりますが、この傾向はとくに閉経後に目立つようになります。

「内臓脂肪」のつきやすさには男女差のほか、人種差もあることが知られています。日本人は欧米人に比べて、内臓脂肪がつきやすいといわれます。

20歳ぐらいの若い時より、10キロ以上増えているなら要注意です。

 

やせている人は、内臓脂肪の心配はなし?

内臓脂肪の量は見た目だけではわからない。本当にキケンなのは「隠れ肥満」。

「自分はやせているから内臓脂肪は関係ない」と思っていませんか?実はそれが間違っている場合もあるのです。BMIでも、簡易的に測る腹囲測定によっても、内臓肥満を正確には評価できないケースもあるからなのです。

見た目だけではわからない「隠れ肥満」、あなたは大丈夫でしょうか?見た目だけでは、内臓脂肪の量はわからないケースもある。どんな人でも「隠れ肥満」のキケンあり。気をつけましょう!

 

内臓脂肪は落ちにくい?

内臓脂肪はつきやすいが、「ちょっとした努力」でどんどん減らせます!
大丈夫。内臓脂肪は「落としやすい」特徴があるのです。一
内臓脂肪は食べすぎや運動不足により急速積します。
しかしその一方で、食事改善や運動などのエネルギー消費により、急速に減少するのです。
約3日~4日程度でも、内臓脂肪は減少します。これに対して、皮下脂肪は2日程度では、そうそう減りません。内臓脂肪は食事や運動などちょっとの努力をするだけでも、減らすことができるのです。内臓脂肪は「落としやすい」のが特徴です。たった一週間程度でも、内臓脂肪は、努力次第で、確実に減らせます。

 

内臓脂肪を最速で減らすには ?食事制限は良いのか?

極端な食事制限はリバウンドを招くだけでなく、健康を害するのでNGです。
内臓脂肪を落としましょう」「やせましょう」というと、「食べずにガマンする」といったダイエットをする人がいます。これは絶対NGと言われています。極端に食事を減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。食事制限をやめたときに、筋肉の減ってしまったところに脂肪がつきます。この状態は健康上、とてもキケンな状態にもなります。

そもそも「食べない」ダイエットは続きません。

ダイエットは「無理なく、続けること」ができるものでなければ、成功しません。
食べないのではなく、かしこく食べて、上手にやせましょう。

 

内臓脂肪を減らすには「腹筋」をすればいい?

内臓脂肪は運動だけでは減らせない。「食生活の改善・運動」でリバウンドしない体質を目指
出っ張ったお腹を引っ込めようと一生懸器に腹筋運動。残念ながら一般的な腹筋運動には、内臓脂肪を減らす効果はほとんど期待できません。
ここでいう腹筋運動とは、膝を固定して、腕を頭の後ろに組んで上半身を起こす運動です。
この運動は、腹筋ではなく、主に太ももの前の筋肉を使って起き上がっているのです。むしろボール蹴りや膝蹴りに近いようなパターンといえます。太ももを鍛える運動にはなるけれど、お腹ぽっこりの解消はおろか、腹筋もつきにくいのです。

内臓脂肪の減少、お腹をへこます為には、「食生活の改善」と「運動」が最も王道で、きちんと継続して体型を維持できる近道にもなります。まずは、結果が目に見えてくる一カ月を目途に、チェレンジしてみるのも良いでしょう。

 

 

内臓脂肪を落とす最強の武器になる!「間食」がダイエットの成否を分ける

次の食事までまだ間があるのに、もうお腹が空いてしまった。
こんなとき、ついつい甘いお菓子やスナック類に手を伸ばしてしまうようでは、ダイエット成功までの道のりは遠いかもしれません。
「ガマンすることもいいのですが、その後の食事をドカ食いしてしまうなどして、かえって食後の血糖値が急上昇しやすくなることも指摘されています。何よりもストレスが溜まっては、ダイエットが長続きしません。」

そんなときに、「低糖質」で、「腹持ちがいい」間食が良いでしょう!

おからなどは「低糖質」「低カロリー」「痩せホルモン(アディボネクチン)」「食物繊維豊富で腹持ちが良い」というダイエットに良い要素を持っているので、オススメです。

 

食事の量は極端に減らさない!

「プチ糖質制限」を成功させるためには、「しっかり食べる」ことも大事です。主食であるご飯やパンなどの糖質を減らし、野菜や肉・魚などのたんぱく質はしっかり取ることは重要です!
要は、食べる量を急激に減らさないのがコツです。

食べる量を極端に減らしてしまうと、空腹と戦うことになり、ストレスが溜まって結局は長続きしません。

食べる量を減らしてしまうと、もうひとつ心配なことがあります。それは、たんぱく質が不足しがちになることです。たんぱく質が足りないと、筋肉が落ちてしまいます。食べる量を減らしたことで脂肪が落ちて体重も減るでしょうが、その分、筋肉も落ちて代謝が下がり、結果として、身体機能が低下してしまうのです。

そのような状態で再び糖質の制限をやめると、どうなるでしょうか。「恐ろしいことに、失った筋肉の代わりに内臓脂肪がついてリバウンドしてしまうのです。エネルギーを燃やす筋肉がないために、リバウンドは簡単に起こってしまうのです。痩せても健康を損ねたのでは何にもなりません。

筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりとること、食事の量をむやみに減らさないことが大事です。減らすのは糖質だけです。

慢性腎臓病  により、たんぱく質の摂取を制限されている人は、動物性のたんぱく質を食べすぎないことが大切です。豆などの植物性たんぱく質であれば腎臓への悪影響が少ないことがわかっているので、主治医とよく相談して下さい。

ここまでお読みいただいた人は、「よ~し、お腹ぽっこりを撃退しよう」「がんばってやせて、スリムな体になろう!」という意欲に燃えてくださっているのではないでしょうか。

内臓脂肪を減らすにはどうすればいいか、その答えはただひとつ、「ダイエット」です。
内臓脂肪だけをピンポイントで落とす方法はなく、やるべきことは「ダイエット」に尽きるのです。でも、そのダイエットができていれば、そもそも「お腹ぽっこり」にはなりませんよね。

理想のスタイルを得るのは、無理なく継続することが重要です。知識さえつければ、適切な良いスタイル、身体を得ることが出来ます。

ストレスの無い継続出来るダイエットを心掛けましょう!

また体を動かすと、さらなる良い効果がたくさんありますのでご参考まで!

1.筋肉が鍛えられ、安静時の消費エネルギー量が増えます。
2.エネルギーを効率よく消費することができるようになります。
3.消費エネルギーが増えて、脂肪を燃焼します。
4.血管が拡張し、血圧が下がります。
5.インスリンの働きが良くなり、血糖値が改善します。
6.中性脂肪やコレステロール値が改善します。
7.気分転換になりストレス解消効果があります。
8.疲れにくくなり、免疫力もアップします。

運動もセットで行うことで効果も高くなりますので、適度な運動も心掛けましょう!

 

 

参考文献:50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド