医師もおすすめ!おからの力!栄養も得られて、苦労しない、続けられるダイエット

医師もお薦めする食材!栄養も得られて、苦労しない、続けられるダイエット!おからの力!

「様々なダイエットしても、やせない」「食事に気を付けても、なぜか太ってしまう」そんな人は、やせホルモンのアディボネクチンが不足しているかも!

 

おから!医師もおすすめする食材

おからには良質なたんぱく質、食物繊維、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれ、メタボ対策には最適な食材です。野菜を組み合わせることで、さらに栄養価がアップします。

医学博士 宍倉医師(千葉県医師会理事)

出典:千葉県医師会HP

 

「おからについて」

おからは、豆腐をつくる際にできる豆乳を絞った残りかすです。おからには、「雪花菜」や「卯の花」「きらず」などの別名があり、古くから日本人の食卓を飾ってきた歴史があります。

古くから日本人の長寿を支えてきた大豆は、“天然のサプリメント”といえるほど栄養成分を豊富に含むと言われています。もちろん、おからにも大豆タンパク、食物繊維、大豆イソフラボン、カリウム、ビタミン、カルシウムなどといった大豆の主要成分がたっぷり残されています。

 

「植物性タンパク質の重要性」

たんぱく質は動物性と植物性とに分けられますが、動物性たんぱく質の多い食品、中でも肉類は高エネルギーの脂肪の割合が多いために、太りやすいものとなっています。

大豆には、体内での熱生産を促進させて、基礎代謝を高めることが知られています。若い肥満女性(標準体重の20%以上)について、大豆たんぱく質と牛乳たんぱく質を交換した食事で、約20日間にわたって比較したところ、体重減少は大豆たんぱく質食のほうが優位であったとの研究結果も出ています。

肥満が急増した原因の一つは、食事で摂る動物性たんぱく質と脂質の増加です。

肥満というとエネルギーの摂り過ぎによって起こるものと考えられがちですが、1日のエネルギー量は国民栄養調査によると、平均所要量1847kcalに対して平均摂取量は1948kcalと100kcalほど上回っていて、平均充足率は105となっています(平均所要量と平均摂取量が等しい場合は 100)。また、肥満率が高い男性を見ても、エネルギー量の平均充足率は20~40代で100前後となっています。

では、何が肥満を増加させているのかというと、体脂肪(脂肪細胞にたまった脂肪)を増やす脂肪の摂取量が多く、逆に脂肪の燃焼を促進させるたんぱく質の摂取量が少ない食生活になっていることがあげられます。

出所:日本豆腐協会、国民栄養調査

 

「おからに含まれるアディボネクチンとは??」

アディボネクチンは、日本で発見されたホルモンで、その働きのすごさに世界中が注目しました。「アディボ」とは「脂肪」という意味で、その名の通り脂肪細胞から出てきます。ではアディボネクチンは体内でどのような働きをするのでしょうか。「内臓脂肪から出てくるアディボネクチンは、体内の血管内を流れて全身をめぐり、血管が傷ついているところを見つけては素早く入り込んで修復をします。そして、脂肪の消費、糖の消費を促して血管を拡張するなど、心筋梗塞、脳卒中、糖尿病など生活習慣病にならないよう、私たちの体を改善、修復し、健康を維持しています。さらにアディボネクチンが多く分泌されている人は、それだけで運動を行わなくても運動したのと同様の脂肪燃焼効果が得られて、太りにくい身体になる傾向があるとのことです。

 

「アディボネクチンの働き方とは?」

太っている人!すぐ太る人はアディボネクチンの分泌量が少ない!

同じ量を食べているのに、太る人と太らない人がいるのはなぜ?? そんな疑問を感じたこともある人がいるのではないでしょうか。もしかしたら、アディボネクチンの分泌量が関係するかもしれません。

身体を元気にして、ダイエットの味方にもなるアディネボクチンですが、太っていると、その恩恵に預かれないのが現実。「なぜ、太った人ほどやせホルモンが少ないのか、そのメカニズムについては、まだ全てが明らかになっているわけではありません」ただ、その理由として考えられているのが悪玉物質との関連です。脂肪が多く太っている状態は、狭い密室に脂肪細胞が詰め込まれていることを意味します。詰め込まれた脂肪細胞は炎症を起こし、悪玉物質が分泌されてしまい、善玉物質であるアディボクチンの分泌が減ってしまうと考えられています。

 

「アディボネクチンの量は体型で変わってくる」

アディボネクチンの分泌量は、内臓脂肪の量で変わります。標準的な内臓脂肪では、アディボネクチンは多く分泌されていますが、太って内臓脂肪が肥大化していたり、逆に痩せすぎて脂肪が少ないと、その分泌量が少なくなることが明らかになっています。つまり同じものを食べても太る人と、太らない人の差は、このアディボネクチンの分泌量が多いか少ないかで決まるともいわれています。でも、アディボネクチンを増やす効果のある食べ物を食べれば大丈夫!

「血中のアディボネクチンの効果」

1脂肪を燃焼させ、ダイエット効果

2血糖値を下げ、糖尿病の予防

3血管を拡張し、高血圧の予防や改善を図る

4血管を修復し、動脈硬化の予防改善

5悪性腫瘍の増殖を抑制し、がん予防となる

 

「大豆に含まれるβコングリシンが中性脂肪と内臓脂肪を減少させる」

太っていると分泌量が減ってしまうアディボネクチン。でも、おからに含まれる「βコングリシン」という成分がアディボネクチンを増加させてくれます。

太っている人ほど分泌量が減ってしまう痩せホルモン「アディボネクチン」。それでも、おからを摂取してアディボネクチンの分泌を増やせば、手軽に脂肪燃焼作用を得ることが出来ます!

大豆タンパク質25グラム中に含まれるβコングリシンを1日5グラム程度摂取した場合、血中の中性脂肪値と内臓脂肪が4週間〜12週間で大幅に低下したという実験結果も出ています。

 

「アディボネクチンは運動によっても増やせる」

最近の研究結果では、運動によってもアディボネクチンは増加するということが分かってきております。太っている人やもっと効果的に痩せたい人は、おからと一緒にウォーキングなどの有酸素運動をプラスして、アディボネクチンの分泌量を増やしましょう。

 

「アディボネクチンを増やす効果のある食材は」

おからに含まれるβコングリシンが、アディボネクチンをを増やすと言われていますが、他にもアディボネクチンの分泌量を増やす食材は沢山あります。

(例)サバ、イワシに含まれるEPA、サケ、エビ、カニなどに含まれる赤い色素成分

<アディボネクチンの分泌を高める食材一覧>

1.大豆

豆腐、納豆、おから

大豆食品にはβコングリニシンという成分が含まれていて、これがアディボネクチンの分泌量を増やしてくれています

2.食物繊維

小松菜、ニンジン、トマト、ほうれん草

緑黄色野菜には食物繊維が豊富に含まれていて、緑黄色野菜をよく食べる人は、アディボネクチンの分泌量が高いと言われてます

3.マグネシウム

青のり、わかめ、ひじき、昆布

海藻の中でも、アオサのマグネシウム保有量は圧倒的に多くなっています。

4.EPA

サバ、イワシ、アジ

青魚に含まれる油のEPAは中性脂肪を減少させる働きがあります。

5.シークワーサー

シークワーサーに含まれるノビレチンという成分には、アディボネクチンの分泌を促進する作用が知られています。

 

「おからは低糖質で高たんぱく、糖質オフの食物」

<ご参考>

おから100グラムあたりの栄養素

1.糖質2.3グラム(白米は36.9グラム、白米の16分の1の糖質量)

2.タンパク質6.1グラム(豆乳の約1.5倍)

3.カルシウム81ミリグラム(絹豆腐の約1.4倍)

4.食物繊維11.5グラム(ごぼうの約2倍)


小麦粉を「おから」に置き換えるだけで糖質オフ!

今、話題のおからパウダーは小麦粉、パン粉の代わりとして使用出来ます。揚げ物の衣やひき肉のつなぎとして使えば、それだけで簡単に糖質オフすることが出来ます。

 

「その他のおからのすごい力!」

痩せホルモンだけではなく、おからには沢山の魅力があります!高たんぱく低カロリー、低糖質で食物繊維も一杯と、ダイエットにピッタリで健康に慣れる食品です。

1. 糖質オフが簡単に出来る

おからは高たんぱく低カロリー。低糖質の優秀な糖質オフ食材です。いつもの料理におからを混ぜるだけで簡単に無理なくダイエットが出来ます。

2.便秘の改善。食物繊維がたっぷり!

おからに含まれる不溶性食物繊維が便秘を改善し、オリゴ糖の腸の働きを活性化させます。

3.満腹感アップ!!

お腹の中で約5倍に膨らみ、満腹感を感じる。
不溶性食物繊維の中でも、多孔質と呼ばれるスポンジ形状で、水を引き込む働きが強く、吸収し、食前に食べると、満腹感を感じやすいので食べすぎを防ぐことができます。無理なく食事量が減らせることで、ダイエットが続く秘訣にもつながりそう

4.女性ホルモンと似た作用、お肌がプルプル、動脈硬化予防にも!

おからに含まれる大豆インフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれます。

大豆製品には女性ホルモンと似た作用をするイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンはゲニステイン、ダイゼインの形で含まれていますが、これらの成分には活性酸素を消去する作用が認められています。

こういったことから、大豆製品は動脈硬化を予防する作用が期待されています。

「満腹感が増す」

先ほどにも記載がありましたが、食事の前にお腹の中で食物繊維が膨らんでいる状態にできると、少量の食事でも満足感が出て無理なく量を減らす事ができるので、ダイエット中の空腹感に悩む方にはお勧めかもしれません!!

色々と効果がございますが、満腹感が増すのも、ダイエットの大きなポイントではないでしょうか。

おからと一緒といえど、他のものも沢山食べてしまったら、結局カロリーを取得し、痩せるのは難しいでしょう!

食事制限をかけるまでにはいかない、またダイエットの空腹感が辛いといった時など、沢山は食べれないけど、満腹感が欲しいという方に、ベストの食品かもしれません!

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