専門医も薦めるスマホ、PC の目の疲れに!ほうれん草!

専門医も薦めるスマホ、PC の目の疲れに!ほうれん草!

現代人は目を酷使する生活を送っています。オフィスワークのほとんどはパソコンを用いての作業が不可欠となり、スマートフォンは、今や当然のように一人1台以上保有している状況です。

仕事中、通勤・通学時も近距離で液晶画面を凝視するとなれば、目に与える負担は、相当なものとなっています。パソコンやスマートフォンを使用しない生活が目にとっては好ましいですが、今や無くてはならないものとなっております。それよりも、目にとってよい行動をとり、パソコンやスマートフォンからの”ダメージ”を少しでも減らせるようにするのが現実的かもしれません。

 

目のダメージを減らすのにいい食べ物は「ほうれん草」

ダメージを少しでも減らすために重要なのが、「ルテイン」という成分です。ホウレンソウは、ルテインを補給する食べ物として最適と言われています。ほうれん草だけでなく、小松菜、ケール、ブロッコリー、芽キャベツなどの濃い緑の野菜にも、Lutein(ルテイン)Zeaxanthin(ゼアキサンチン)という2種のカロテノイドが含まれていますが、その中でも、特に「ほうれん草」が特に含有率が多い食べ物です。

ルテインとゼアキサンチンは、ヒトの網膜に存在し、はっきりとした像を結ぶには不可欠です。光にさらされることによって年とともに失われる「ルテイン」と「ゼアキサンチン」を食品で補うことは、加齢による失明の予防に繋がります。

目の健康を保つのに役立つルテインですが、体の中で生成することはできず、食べ物から摂取するほかありません。

ルテインはもともと目にある成分で、光から目を守っていますが、年とともにしだいに減り、特に40歳を超えると大きく減っていきます。

ルテインは、体内に入ると血液に溶けて全身をめぐり、モノを見る中心である黄斑や、レンズの役割の水晶体にたまりやすい特徴があります。他と違って目に集積しやすいのが、ルテインです。

現代人の多くは、目に大きなダメージを受けているのに、それに耐えられるだけの量のルテインを摂取していない人が多い状況です。

 

光のダメージから目を守るルテイン

ルテインが光のダメージから目を守ってくれるのは、次のような理由です。

・抗酸化物質

体は光(紫外線)が当たると酸化という現象が起こります。体がさびて老化するのです。ルテインは酸化に対抗する抗酸化物資なので、ルテインが酸化を防いでくれます。

 

ブルーライトから守ってくれる!

パソコンやスマートフォンが発するブルーライト(青い光)が目によくないのは知られています。目にとって最もダメージの大きい色は青です。

ルテインは黄色の天然色素成分です。黄色は青の補色(反対の色)なので、目に入ってくる紫外線やブルーライト、青い光をルテインが吸収してダメージを減らしてくれます。目の網膜に含まれるルテインは、黄色の天然色素です。

目は、光によるダメージを消してくれるものがないと焼けてしまいます。黄斑が焼けると加齢黄斑変性に、目のレンズの役割をする水晶体が焼けると白内障になります。

ルテインは、このような光のダメージの盾になり目を守ってくれるのです。

 

1日2株で目が守れる!

私たちはルテインのことを知らなくても、無意識に緑黄色野菜からとっています。ルテインは、緑黄色野菜には微量ながらも含まれていることが多いです。中でも、ホウレンソウの量は多くで、100g中に10.2mg程度含まれています。ホウレンソウは身近な野菜で、調理にもいろいろ使えるので、その点でもお勧めです。

ルテインの1日あたりの摂取量の目安は、大人も子どもも6~10mgと言われています。ルテイン換算すると、ホウレンソウは2株が目安です。これで約6mgルテインがとれます。

ルテインを定期的にとっていると、体にしだいに蓄積されていきます。そして「定量状態」といってこれ以上どんなに食べてもそれ以上増えない状態になります。それが6〜10mgです。毎日食べて10日~2週間ぐらいたつと定量状態近くになります。その後は、2~3日に1回食べていれば問題ありません。体に蓄積されるので、多少食べる間隔が空いても、いきなり減ることはありません。

ホウレンソウの旬は、冬です。冬の旬な時期にも積極的に食べたいですね!

鮮やかな緑色をしたほうれん草は緑黄色野菜の代表格。

昔からいわれているように、栄養的に優れた点が沢山あります。ほうれん草には天然色素のカロテノイドの一種であるルテイン、ゼアキサンチン、βカロテンなどがたっぷりと含まれています。

ルテインは、目の網膜や水晶体に存在し、目を酸化から防御するといわれています。

テレビやパソコン、スマートフォンなどで目を酷使しがちな現代人に嬉しい素材なのです。

 

油を使った調理で吸収率アップ!!

ルテインは脂溶性です。少量の油と一緒に摂ると吸収率が高まります。ほうれん草であれば、炒め物のほか、胡麻和えにして油脂分と一緒に食べると効率よく摂取できます。

また、ほうれん草には、不足しがちな葉酸、ビタミンC、ビタミンB群、カルシウム、カリウムなどがバランスよく含まれているので、料理にオススメですね。

 

大腸がんの予防にも効果

最近では、ほうれん草に含まれる糖脂質に腸の炎症を抑え、大腸がんを防ぐ機能があることも分かってきました。がん細胞は栄養を取り込むために新生血管をつくります。糖脂質はこの新生血管の形成を阻止し、がん細胞が増えないようにはたらくといわれています

 

「加齢黄斑変性予防に!現代人の目を守る」

加齢黄斑変性というのは、網膜にある黄斑が異常をきたし、歪んで見えたり、進行すると失明したりする病気です。以前は、日本人の失明原因の10位程度と低かったのですが、徐々に増加し、今は失明原因の第4位~5位と上がっています。

理由としては、食事の欧米化で、野菜の摂取量が減っているからだと言われています。

欧米型の食事は、脂質が多くて野菜の量が少なく、欧米型の食事をすると黄斑変性になりやすいことが証明されています。

日本人は野菜の摂取量が従前より少なくなり、ルテインの補給が足りないの人が増加しております。

ルテインが不足すると、加齢黄斑変性だけでなく、白内障(目のレンズの役目をする水晶体が白く濁る病気)や老眼にもなりやすいと言われていますので、積極的に野菜を摂取し、ルテインを補給するようにしましょう!

 

眼に良い!眼科専門医が進める食事

『眼科医がすすめる 目の不調を感じたら毎日食べたい料理』(KADOKAWA)を監修している、眼科専門医で医学博士の平松 類先生は、「最近はデジタル機器の長時間使用で、若くても<スマホ老眼>になる方が増えているようです。若くても目を酷使しないこと、そして目にいい栄養素を含む食材を積極的にとることは有効」との事

平松先生が目にいい栄養としてすすめるのは、「ルテイン」「β‐カロテン」「アスタキサンチン」そして「DHA・EPA」。

「ルテイン」はカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用で目の老化を防ぐ。にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜や、卵黄やとうもろこしの黄色い色素に含まれている。

「アスタキサンチン」もカロテノイド。えびやかに、たこや鮭などの魚介類の赤い色素。目の血流をよくして疲労回復効果が期待できる。

「β‐カロテン」は強い抗酸化作用があるほか、体内でビタミンAに変わり、目の粘膜を正常に保つ。「DHA・EPA」は青背の魚に多く含まれる不飽和脂肪酸。血栓を溶かして血流をよくし、目に必要な栄養素を目に届ける。また、皮膚のない目を守る涙の質もよくする。

1日に必要なルテインは、ほうれん草2株!

この中でも、「ルテイン」が平松先生のいちばん推し。ほうれん草に特に多く含まれ、1日に必要なルテイン10㎎は、ほうれん草2株(小鉢1つほど)でとれるそう。

出典:眼科医がすすめる 目の不調を感じたら毎日食べたい料理より一部抜粋